【課程資訊】STOTT PILATES Rehab 康復系統 國際認證課程(2022/1更新)

  STOTT PILATES Rehab®課程

從醫院、社區、學校的物理治療師，到現在全職的彼拉提斯老師。一路走來，最重要的莫過於「做著喜歡事的自然會樂在其中」—— 過去的養成，讓我喜歡實證醫學與美的藝術。彼拉提斯對我而言，是將繁複的文獻，用最貼近生活的比喻和我的學生們分享。同時間，我們享受美，不只是Ｓ曲線的美麗，更透過運動更了解自己的身體。 適切的「動作選擇」與課程設計，是幫助學員瞭解身體的催化劑。未來我們將持續協辦STOTT PILATES康復墊上和STOTT PILATES康復矯正床課程。除了分享不同動作失能模式適合的運動外，更會引導大家如何聰明選擇動作，提供學員更有效率的運動。 

跆拳道 與 PILATES的交流

        今年因為疫情關係，原本夏季奧運會延期舉行，再延賽的這段時間，Q老師帶大家來認識「拳腳人生」的跆拳道選手訓練重點。提供給喜愛當運動觀眾的您、家中有小小運動選手，作為參考哦。

       要看懂跆拳道比賽，只是看門道難免可惜，這時候可以從簡易的跆拳道規則開始了解。跆拳道正式比賽分成三回合，每回合2分鐘，各回合中間有1分鐘休息時間；正式賽制中，均採用電子計分，得分標準如下：

・ 踢中身體端，提升至「2分」

・ 出拳得分為「1分」

・頭部踢擊得分為「3分」

・如果採用旋轉踢擊，踢中身體得分為「3分」，，踢中頭部得分為「4分」。

・為增加比賽的可看性，空中抬腳超過3秒將判罰。簡單瞭解得分規則後，下次再觀看比賽時，就可以跟著場邊加油聲一起吶喊囉。

       跆拳道也有一些「掌法」、「拳法」和「步型」等等，其中最常見的包括一開始的準備式，和讓大家緊張的各式攻擊式：正拳、旋踢、後踢和下壓等等。總合跆拳道招式，歸納出的訓練重點如下：

1. 動態核心的穩定：強化支撐腳(閉鍊)髖關節的穩定度，活動慣用踢腳(開鍊)的活動度。

    利用STOTT PILATES五大原則，提升選手核心本體覺。同時練習關節挖勺概念，降低髖關節壓力下活動髖關節，降低關節受傷風險。在保護關節的原則下，活動髖關節，包括內旋與外旋的角度。

2. 平衡髖關節/膝關節/踝關節－尤其強調髖關節全角度的穩定。閉鏈腳穩定下，鍛鍊身體與開鏈腳的攻勢。STOTT PILATES器械是引導身體運用核心發力的利器，提升核心發力至五成以上，帶動腿部動作。利用矯正床不穩定的平面，模擬賽程中需要的動態穩定。

       髖關節必須達到全角度的旋轉控制外，還必須融入膝蓋與腳踝的練習，肌力、耐力與爆發力須兼具。

3. 平衡筋膜：有助於身體筋膜維持「正弦的彈性」，降低肌肉耗能，更能應付短時間高張的賽制。多與選手教練討論，觀察選手動作表現。持續利用多變化動作，增進大腦與神經肌肉控制。不僅是功能性肌肉訓練，更要融入筋膜訓練概念，保持身體彈性，賽中伺機而動攻擊。

        運動風氣盛行，選手們也知道核心訓練的重要性。在核心穩定的前提下，今天提供以下三項針對腿部的居家練習。身體允許下，拿起墊子一起練習吧。

動作練習一：「腳踏車式」，練習腿部動作

例如STOTT PILATES中的「腳踏車運動」可以在練習關節挖勺的同時，加強腿部關節協調性。

動作練習二： 側躺姿，單腳踢式

動作練習三： 四足跪姿，單腳踢式

【照片來源】

1. 封面照片：https://www.wtkmedia.com  

2. 楊淑君旋踢照片：https://tw.appledaily.com/sports/daily/20031106/20477384/ 

3. 筋膜圖示：擷取自Anatomy Train書本圖片

4. 運動動作來源：STOTT PILATES手冊圖片 

骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

彼拉提斯孕動・產後簡單動起來

       Ｑ老師的教課生涯中，有時候因運動而結緣，會不小心會認識學生一家人，全家都愛上運動。前一陣子添加爸爸新身份的——「幸福先生」正是其中代表。

幸福先生：「老師，我太太生完小孩後，一直說尾椎痛，有沒有什麼運動可以做？」

……中間省略幸福分享還有評估

老師：「太太試看看往前彎的動作.....」(這是體態STOTT PILATES體態評估中的其中一個項目)幸福太太：「咦！我可以碰到地板還很輕鬆耶，我以前筋很緊根本碰不到地...」

      聽完上面這段故事，卸貨後已經可以開始運動的幸福太太，筋骨這麼軟Q，可～以～嗎？Q老師跟大家再一次複習產後可以開始運動的時間點— 「自然產後」4至6週後，剖腹產需要更長時間或等待至傷口止血癒合後再開始。幸福太太當然可以開始運動，而且非常需要。

       懷孕期間因為賀爾蒙的變化，導致關節較為鬆弛，筋骨相對柔軟更容易伸展。雖然賀爾蒙的影響是全身性的，但對孕媽咪的下背和薦椎處的影響最大。然而，賀爾蒙的影響，「不是」生下baby卸貨後，立刻停止。如果有餵母奶的媽咪，可能會持續到半年甚至更久。（就是關節還是會比較鬆弛的意思啦）

幸福先生：「(對太太關愛的眼神)就是說如果你懷孕前，運動筋很開，就很好！現在就不太好。」老師：「對哦，所以不是不能拉筋，只是拉筋的運動要挑過，還要加上肌耐力訓練...。」

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照顧寶寶，是甜蜜的負擔，運動要動起來當然也要開心哦。今天示範重力球的運動，家中沒有重力球，也可以用瓶裝水代替哦。當然，還是要在老師指導下，更能確保運動安全又有效哦～

躺姿腹部訓練 AB PREP ARM REACH COMBO 

坐姿腹部訓練 HALF ROLL BACK 

提臀訓練 HIP LIFT COMBO

側躺臀腿訓練 COMBO: BEND & STRETCH WITH ABD

脊椎活化練習 SPINE STRETCH FORWARD & TORSO ROTATION COMBO    

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見囉，全文同步發佈於叁角彼拉提斯痞客邦喔～

【Q老師開講】叩叩叩！您的翹臀好朋友在家嗎？

下意識地摸摸自己的屁屁，應該還在家吧？

      今天Q老師要介紹「臀肌三兄弟」——臀「大」、「中」、「小」肌，讓大家翹臀笑嘻嘻。   

翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」唷

         翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」還有「臀中肌」和「臀小肌」。亞馬遜醫學類暢銷書「練好你的臀」(“The Vital Glutes”——現在沒有中譯本，Q老師暫且這樣翻譯：Ｐ)。練好臀部到底多重要？除了遠離痠痛，屁屁練得好，到老沒煩惱。還要有屁股微笑線、蜜桃啾Ｃ臀或是電動馬達“性感翹臀”－瑞奇馬丁。

微笑線、蜜桃臀是什麼？能吃嗎？：Ｐ

 【臀大肌】，顧名思義翹臀大哥。臀大肌是屁屁「最淺層」的也是最大塊的肌肉，決定是否擁有翹臀的主要肌肉。正坐著滑手機的您，就坐在臀大肌唷。主要是負責髖關節延伸，讓我們挺直腰桿或是大腿往後踢的動作。要練好翹臀當然不是一直挺直身體或是踢腿唷。臀大肌還可以做出髖關節旋轉的動作，搭配髖關節內收或外開，才能全方位練到臀大肌哦。讓我們來瞧瞧這塊肌肉：

臀大肌位於屁屁的上方和下方。

屁股肉最多的地方就是臀大肌囉！

這麼大塊肌肉，上半段纖維協助做出髖外展，下半段纖維則是協助做出髖內收(微笑的的屁股就靠這囉)。

臀大肌下半段的肌肉，協同做出髖關節內收和外旋的動作。
這個動作看似練習內收，其實還要維持核心穩定和感受「屁屁微笑線用力」

【臀中肌】的後半段就躺在臀大肌的下方，主要扮演穩定肌群的角色。前2/3則主要在骨盆外側。「髖外展」是主要的動作功能，因為肌肉纖維3D的分布，也扮演旋轉髖關節與協助髖伸的動作。這一塊決定背殺女神S曲線裡，臀部曲線美感哦！

【臀小肌】，翹臀好朋友中最小的一塊，位於臀中肌的下方。像扇型一樣蓋在髖關節大轉子的外側。主要的功能是協助髖外展與髖內旋。小小尖兵也要平衡訓練，屁屁才會紮實。

魔鬼藏在細節裡，3D翹臀或是遠離臀大肌失憶症，不只是鍛鍊屁屁就好。切記！！還要找出身體代償的機制，再根據臀肌較弱的區塊，搭配多元動作進行訓練哦。

照片來源：
https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/more-like-buttsfeed

http://www.artofpilates.com.au/blog/2016/1/the-forgotten-glute 

[彼拉提斯小故事] 一碗麵的溫度

陰雨高雄・一碗家常湯麵的溫暖

「對阿，我老公生過一場大病後，深刻體會到飲食的重要。我們每一項食材都很講究的，就是希望外食族的大家吃得健康...」老闆娘這樣說著，眼神中滿是對老公的愛意。

其實，認識麵店老闆娘，也是因為老闆娘長期被下背痛和神經痛所苦。透過 #pilates一起動起來，身體很累，但紮實的訓練讓我們越來越健康。

對的事情值得堅持，敬麵賀將，敬所有為健康執著的人！

#因為共鳴覺得感動

#堅持普拉提推廣之路

【彼拉提斯小故事】榮耀再現，重回馬拉松現場—髖關節嘎嘎響？

關節「Ｋｉ-Ｌｉ-Ｋａ-Ｌａ響」 這樣可以嗎？—這樣的OS是否也曾經在心中出現呢？

       彼拉提斯教學路上，學生常有各式各樣的Q&A，關節嘎嘎響也有進入常見問題前十名。今天Q老師要分享R小姐的故事，故事的開始和大部分的學生相去不遠.......(請搬凳子坐下)

     「你好，請問你們這邊可以學彼拉提斯嗎？」，電話那一端聽起來有點急迫，緊接著R小姐開始有條理地闡述著這幾年就醫情形，以及如何從一位不怎麼愛運動到現在每週有三～四天，穿梭於各個工作室動茲動。 

     「其實，這幾年認真運動與就醫，我現在背部的酸痛已經好很多囉！只是右腳髖關節從一開始覺得卡卡的而已，到現在去運動時只要大腿抬高或伸直就很容易嘎嘎作響，好像有什麼東西卡住還是不順一樣。我在想自己是不是網路上說的彈響髖呀，老師你知道這個嗎？是也不會痛啦，但就是怪怪......這樣我還可以上彼拉提斯嗎？」

紅色區域就是髖關節囉—上方乘載著骨盆以及身體的中軸、順延著下方則是身體最常的骨頭。

       於是，在R小姐對彼拉提斯滿滿的好奇與期待下，我們約好夏季彼拉提斯開始的日子。有趣的是，R小姐嘎嘎作饗的地方在「髖關節」。俏皮一點來說，嘎嘎作饗就像是髖關節太活潑，不經意滑過或是摩擦到附近的肌肉或肌腱。

       其實，髖關節機械性的失能模式(身體零件出問題而失控)—會以股骨頭不穩定或失控的動作呈現，未來可能會演變為關節退化等問題。一旦髖關節的鄰近的肌肉失去控制或是徵招異常（local & globla），就容易產生慢性或反覆性的疼痛問題。

       肌肉失去控制有可能是—肌肉睡著、用力的時間點錯誤、或是肌肉啟動的順序錯誤。然而失去控制的肌肉，就會以「奇怪」的動作方式出現在我們的日常生活當中。而R小姐提到的「彈響髖」(Snapping Hip)，就是其中之一，也是跑者常見的運動傷害。

「彈響髖」症候群，只是髖關節產生失能模式的其中一個問題唷~

        為了更順利找出學生的罩門，可以將嘎嘎作饗的髖關節簡單分成三大型，幫助我們更了解問題的癥結點。

1. 內因型：簡單說就是髖關節的肌肉較緊繃，而導致關節附近或是肌肉下方的滑液囊發炎。急性發炎更會出現紅腫熱痛的狀況。例如下圖是髂腰肌下的滑液囊—滑液囊就像是安全氣囊也像一個支點，提供肌肉與骨突點之間的緩衝。

圖中藍藍像果凍一樣的小球，就是滑液囊，像是肌肉與股突點的安全氣囊一樣。

2. 外因型：在髖關節中，最常聽到的是「彈響髖」。例如髂脛束太緊繃，造成髖關節在活動過程中磨擦大轉子而產生聲音。

髂脛束太緊繃造成的彈響髖，是跑者最常見的問題之一。

3. 關節內型：髖關節除了四周的肌肉外，這裏介紹身體內建的另一個安全氣囊「關節唇」，也像是半罩安全帽裡的保護膜，戴在髖關節上。當關節唇破裂或是關節內有小組織增生（像是生鏽一樣），髖關節在滑動時，就會產生聲音。

箭頭指的就是關節盂，下方圓圓的頭是股骨頭。關節盂就像是半罩安全帽裡面的保護膜一樣。

   

        每個人產生嘎嘎響的動作方向或是伴隨疼痛部位都不盡相同。上面的簡單分類，是在聽過R小姐的故事後，腦海中浮現的想法。當然還是要有憑有據的幫R小姐完成STOTT PILATES的體態評估（評估才是王道嘛～），才能為R小姐量身設計專屬的彼拉提斯運動。因為R小姐日常生活中或是運動時，大部分是髖關節前側不舒服。彼拉提斯老師常常要Cosplay名偵探柯南，為學生抽絲剝繭找出罩門，R小姐的嘎嘎作饗屬於前面介紹的第一類型—內因型。

有趣的是......R小姐又說了

      

「其實，我一開始是腰很痛，大腿完全沒有症狀。我從小就知道自己歪歪的，穿起衣服來也好，就也覺得沒什麼嘛！XD」R小姐俏皮的眨眨眼。

        其實嘎嘎作饗的髖關節只是身體的結果—以痠痛或不正常的動作來提醒我們，「注意一下身體呀！」(疼痛並不可怕，是身體內建的警解標誌唷)。透過STOTT PILATES的五大原則，了解R小姐身體不對稱的情況，日積月累的不對稱身體也找到自己最佳的「假性」平衡。但出來跑的，總是要還的嘛......現在不還，總有一天等到你：Ｐ。R小姐屬於第一類內因型的髖關節失能，常見於股直肌(rectus femoris)或是髂腰肌肌腱(iliopsoas tendon)受影響。前者起因於股直肌的肌建在髖關節屈區的時候滑過股骨頭、在髖關節延伸的時候再滑回去；後者起因於在髖關節做各式多面向的動作時，髂腰肌的肌腱滑過骨盆帶的骨突點。這樣的問題容易出現在舞者、跑者或是腳踏車車手上，因為大量重複性的髖關節動作。

而這幾年許小姐最喜歡的運動就是登階運動和腳踏車囉！登登！

腳踏車除了核心穩定之外，還包含下肢的動作活動。

       當然，R小姐除了肌肉的影響之外，還有髖關節穩定度的問題。透過簡單的動作測試（有的動作跟彼拉提斯裡面的動作也滿像的唷）

    1. 最大髖屈(如圖示)，再將腳延伸到最直。 

    2. 直抬腿判斷方法

    3. 側躺從青蛙腳開始，到展開步的位置(develope)

    

青蛙腿

展開步

回復到起始位置

       賓果！在第一項測試伸直到最後就聽到嘎嘎作饗囉，其實也和R小姐日常生活中動作的描述很類似唷。於是，在一開始的彼拉提斯課程中，我們利用曲版(arc barrel)指導R小姐，身體穩定下鍛鍊啟動髖關節的肌群。隨著緩醒身體的肌肉後，從有意識地控制身體，到變成隨心所欲的反射。現在......聽聽R小姐怎麼說~

......
「Q老師，我現在可以快速騎飛輪，躺著運動時也可以快速兩腳輪流伸直了耶」（R小姐說的是Single Leg stretch啦）。去上有氧課，沒有髖關節嘎嘎響之後，覺得安心好多唷～

       所以，故事到這邊就是Happy Ending了嗎？不只Happy還有充滿陽光日子唷，嘎嘎作饗的髖關節只是表徵。熱愛挑戰自己的R小姐前些日子完成了半馬，，未來還是要持續加強骨盆核心的穩定度挑戰全馬，讓臉蛋正，身體也正翻天唷～Q老師@高雄彼拉提斯，我們下回見囉。

附註後記：

       常見Q&A前三名再度出現—「我到底是不適合上彼拉提斯呢？」。因為彼拉提斯的精髓是神經「動作控制」的肌力訓練，所以只要「聽得懂指導語」，都可以開始彼拉提斯運動（白話說，就是聽得懂人話XD）。

附註後記2：這裏是分享Q老師彼拉提斯的教學小故事，以及醫療背景學習的物理治療分享。歡迎多多指導交流唷：）

《Q老師開講》硬邦邦一族也可以練彼拉提斯嗎？

「Q老師，我筋很緊又沒有基礎可以練習彼拉提斯嗎？」

「彼拉提斯是女生的運動吧，有男生來找你練Pilates嗎？」

Arabesque—彼拉提斯矯正床上的動作之一。筋是不是很開？！

       上面這位逆天長腿美女做的動作叫做—「Arabesque」，朝天蹬的高度不是一般人可以做得到的，那.......到底「硬邦邦」一族適不適合練習彼拉提斯呢？硬邦邦有救嗎？

       「所謂筋長一寸，壽延十年」，有時候我們會執著肌肉強壯的迷思，反而將肌肉愈練愈緊繃。但其實真正健康又強壯的肌肉，應是「收放自如」。首先.......要不小心吃到惡魔果實，像魯夫一樣吧！（謎之音：彼拉提斯是惡魔果實嗎？）

看魯夫伸縮自如的橡膠拳

回歸正傳，收放自如有兩個簡～單～的條件：

1. 適當的肌肉長度：依照每個人的功能需求會略有不同，如果身為一位舞者或是表演工作者，就需要平均值之上囉。

2. 肌肉可以完成多功能任務：依照肌肉的特性不同，可以執行不同動作任務。舉個極端的例子：百米衝刺或是好整以暇地坐著喝杯咖啡，肌肉負責的任務就不盡相同。同一肌肉有時候可能必須身兼數職，同時兼顧穩定與爆發力的任務。（肌肉各式不同的任務，我們下次再談......）

        今天我們先把重點放在健康的「肌肉」長度，顧名思義伸展的對象是「肌肉」，而非韌帶唷！為什麼一直重複「肌肉」呢？（當然還有筋膜和肌腱等軟組織，簡單明瞭，我們就先這樣說明唷。）肌肉和韌帶最大的不同在於「伸縮能力」（elasticity），簡單來說當肌肉受到延展，是可以再回復到原來的長度。但是，韌帶一旦過度延展，不僅無法再回復到原本長度，可能也無法再提供關節足夠的穩定度。

親親自己的腳一塊蛋糕啦，曾幾何時我們也是軟Q的小baby（遠目...）

       所以，硬邦邦一族是否適合練習彼拉提斯呢？又或是學生會問Q老師，「為什麼我的筋這麼緊呢？是天生的嗎？」。柔軟度天生確實會有些許影響，但是後天的生活運動習慣與飲食習慣影響不容忽視。很多時候肌肉的緊繃，是因為「大腦」程式啟動模式錯誤，可能是「時間點」、「幅度大小」或是「順序」失衡，所以拉筋是硬邦邦一族的好朋友（但似乎不怎麼討喜XD）。除了拉筋之外，重點更要改變「大腦」秀抖的程式。

除了拉筋，還要改變「大腦」秀抖的程式！

除了拉筋，還要改變「大腦」秀抖的程式！

除了拉筋，還要改變「大腦」秀抖的程式！

很重要所以講三次！

       在一次研討會中，老師曾提出「增加肌肉柔軟度的最佳選擇」，其中之一針對「過度興奮又短縮的肌肉」，利用交互抑制的延展方法，是目前研究顯示效果最好的。

       什麼是交互抑制呢？類似將「太出風頭的肌肉」附近的鄰居叫起床幫忙，這些鄰居可能是近端穩定肌肉群或是遠端的活動肌肉群。以最常見的大腿後側肌肉緊繃為例（腿後肌群）：
1. 練習數次骨盆前傾的動作，誘發髂肌(iliucus)
2. 練習數次從微微半蹲的姿勢再站起，利用膝蓋伸直與髖屈的動作誘發股直肌
3. 可以的話將1＋2同時練習，如圖示，重複5-6次。
再做一次間單的前彎柔軟度測試，你會發現自己可以彎得更下去囉！

交互抑制近端的穩定肌群或是遠端的活動肌群（Reciprocal inhibition proximal stabilizer/ distal mobilizer）

      當然也可以配合其他徒手的被動技術，只要適合的技術都是好方法。無論任何一種徒手方法，就像是暫時打開健康肌肉的窗戶，但仍需要持訓進行大腦程式的訓練，才能夠持續打開窗戶，維持肌肉的延展度。

       所以，為什麼硬邦邦一族很適合練習彼拉提斯呢？因為透過彼拉提斯神經肌肉運動訓練，還有各式器械彈簧的交互作用，達到大腦、肌肉彼此間絕佳的控制喔。所以當然是硬邦邦一族的好朋友喔，學會正確用力方式，找回健康的肌肉，自然軟Ｑ大腦身體都聰明～

Q老師@高雄彼拉提斯，預告分享「重回馬拉松現場」的小故事，我們下回見。

註：Q老師現在在哪邊教課呢？現在都在叁角彼拉提斯教課唷，原本的粉絲頁會持續分享彼拉提斯、物理治療與各式進修的新知唷～