骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

彼拉提斯孕動・產後簡單動起來

       Ｑ老師的教課生涯中，有時候因運動而結緣，會不小心會認識學生一家人，全家都愛上運動。前一陣子添加爸爸新身份的——「幸福先生」正是其中代表。

幸福先生：「老師，我太太生完小孩後，一直說尾椎痛，有沒有什麼運動可以做？」

……中間省略幸福分享還有評估

老師：「太太試看看往前彎的動作.....」(這是體態STOTT PILATES體態評估中的其中一個項目)幸福太太：「咦！我可以碰到地板還很輕鬆耶，我以前筋很緊根本碰不到地...」

      聽完上面這段故事，卸貨後已經可以開始運動的幸福太太，筋骨這麼軟Q，可～以～嗎？Q老師跟大家再一次複習產後可以開始運動的時間點— 「自然產後」4至6週後，剖腹產需要更長時間或等待至傷口止血癒合後再開始。幸福太太當然可以開始運動，而且非常需要。

       懷孕期間因為賀爾蒙的變化，導致關節較為鬆弛，筋骨相對柔軟更容易伸展。雖然賀爾蒙的影響是全身性的，但對孕媽咪的下背和薦椎處的影響最大。然而，賀爾蒙的影響，「不是」生下baby卸貨後，立刻停止。如果有餵母奶的媽咪，可能會持續到半年甚至更久。（就是關節還是會比較鬆弛的意思啦）

幸福先生：「(對太太關愛的眼神)就是說如果你懷孕前，運動筋很開，就很好！現在就不太好。」老師：「對哦，所以不是不能拉筋，只是拉筋的運動要挑過，還要加上肌耐力訓練...。」

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照顧寶寶，是甜蜜的負擔，運動要動起來當然也要開心哦。今天示範重力球的運動，家中沒有重力球，也可以用瓶裝水代替哦。當然，還是要在老師指導下，更能確保運動安全又有效哦～

躺姿腹部訓練 AB PREP ARM REACH COMBO 

坐姿腹部訓練 HALF ROLL BACK 

提臀訓練 HIP LIFT COMBO

側躺臀腿訓練 COMBO: BEND & STRETCH WITH ABD

脊椎活化練習 SPINE STRETCH FORWARD & TORSO ROTATION COMBO    

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見囉，全文同步發佈於叁角彼拉提斯痞客邦喔～

鐵漢柔情篇——Pilates for men，有男生在練彼拉提斯嗎？

 “彼拉提斯？Pilates，那是女生在練的吧？！”

         這個想法是否曾經浮出您的腦海裡呢？再介紹彼拉提斯給老公、男朋友、哥哥或是弟弟時，有這樣被回絕過嗎？哈哈，您並不孤單，有部分朋友會這麼覺得。但事實是，彼拉提斯也很適合男性朋友們哦。首先，來看Q老師翻譯的一篇雜誌文章。

       以往彼拉提斯的墊上課程，大多以女生為主。然而，最近越來越多男學生樂於享受彼拉提斯帶來的挑戰——是的！彼拉提斯確實富含挑戰性！無論是喜歡重量訓練的您、正在準備全馬的您，彼拉提斯課程可以幫助您提升運動表現。又是如何辦到的呢？且聽我們娓娓道來五大益處： 

1. 【鍛鍊容易被忽略的肌肉】：隨著每天不同的日常活動，身體肌肉會產生相段的「強」或「弱」，容易產生強者恆強的效應。然而，彼拉提斯的一大重點，是幫助平衡肌肉強弱，有意識地鍛鍊不常用到的肌肉。 

《多樣性的動作訓練，多面向強化肌力》

2. 【增加柔軟度】：一般來說，過度鍛鍊肌肉，容易影響柔軟度。然而，彼拉提斯利用自身的肌力訓練，增加柔軟度，也就是「動態柔軟度訓練」。不只能增加關節活動度，更可以避免過度拉筋，而受傷。 

《墊上彼拉提斯・利用自身的重量進行—活動度、穩定度訓練》

3. 【強化核心肌力】：彼拉提斯強調「核心發力」，進而帶動全身的動作。除了您熱愛的六塊肌外，全方位強化腹斜肌還有深層核心——腹橫肌。 

《運動STOTT PILATES配合衝浪體適能，進行功能性訓練，強化穩定度》

4. 【提升覺知力】：練習彼拉提斯時，大腦需要「專心」，幫助身體有意識的呼吸與運動。提升覺知力，更可以幫助運動過程中，自我矯正的能力。所以，在彼拉提斯課後，學生常常或感到身體煥然一新與放鬆感。更棒的是，隨著覺知力的提升，運動效果可以維持更長。 

《從呼吸引導，全面提申身體覺知力》

5. 【“幸”福美滿】：彼拉提斯強化核心與骨盆底肌，並且提升控制力。Happy Wife, Happy Life，還需要多說什麼嗎？

翻譯文章出處：https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-reasons-men-should-do-pilates/Quawa @ Triangle Pilates·翻譯

《Q老師開講》沈默的力量—呼吸（下）。呼吸矯正運動，自己來～

      正確的呼吸有助於放鬆肩頸，放鬆且深層的呼吸更有助於提升專注力，讓運動表現更突出喔！事實上，在所有的運動動作開始之前，呼吸和穩定都應該更早發生。（名副其實的身體還滿老實的XD）

       STOTT PILATES強調「呼吸」＆「動作」結合，有效增進核心穩定。上一次Q老師介紹大家兩位新朋友“Happy Me!” “Sad Mi!” 。Sad Mi呼吸總覺得呼吸很淺，只吸到胸廓的上緣，肌肉張力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸時，身體自然地使用3D呼吸，吸氣擴張肋骨後側和雙側。同時肚子微微收縮，保持彈性讓肚子自然微微擴張。Happy Me使用深層呼吸，讓氣體交換更有效率，帶來更多氧氣，自然神清氣爽囉。

      呼吸的模式可以洋洋灑灑列出數種（例如：reversed breathing、chest breathing、collapsed breathing......）。依造不同的呼吸方式，有不同的矯正性運動。Q老師在教導學員時，發現最簡單且實用的檢測，是 “Happy Me”或是 “Sad Mi”。張開一雙手，您就可以自我檢測不求人唷～

概念一：呼 吸 檢 測自己來

   STOTT PILATES強調「呼吸」＆「動作」，更能有效增進核心穩定唷。

第一步：一手放在胸口上、一手放在肚子上，感受雙手起伏有無不同。正常狀況下胸闊和腹部的起伏比例應為1:1（即所謂的2C2D，Ｃ代表chest、Ｄ代表diaphragm）。

第二步：3D呼吸的重點，雙手環抱或是放在胸闊下緣/胸廓後側下緣，感受兩側起伏。

左圖：感受胸廓兩側起伏、右圖：感受胸廓後側起伏

透過30秒的檢測，您就可以輕鬆檢測出自己的呼吸模式唷！

概念二：呼 吸 矯正性運動自己來

找出自己的呼吸模式屬於“Happy Me!"或是“Sad Mi"後，先帶各位看一段影片，讓大家對3D呼吸更有概念。

影片中很清楚地呈現，在自然呼吸時，肋骨的動作變化。上段的肋骨主要以上下的起伏較多(pump handle）、下段的肋骨以側向的起伏較多(Bucket handle）。影片一開始可以很清楚的看到肋骨側向的起伏，也要是今天Q老師要介紹的矯正性運動—針對側邊肋骨（尤其針對第六節到第十節的肋骨）。

謎之音：關於呼吸與肋骨動作的關係—幫浦、把手、剪刀呼吸，靜候之後分享～（擔心跳票，假裝大家看不見）

以左側胸闊下緣呼吸較淺為例：
1. 拿起彈力帶圈住肋骨下緣，彈力帶覆蓋的面，愈完整愈好。
2. 輕輕將彈力帶往右側拉，配合STOTT PILATES呼吸方式，將氣送到左側肋骨下緣。
3. 重複30秒～1分鐘。

只要評估執行正確，簡單30秒就可以自我進行呼吸的矯正性運動哦！

Q老師＠高雄Pilates我們下回見。歡迎各路舊雨新知一起分享，呼吸的矯正性運動唷！