扁平足簡介

 

什麼是扁平足(Flat foot)？

         足弓可以分成三部分，包括內側縱弓、外側縱弓和橫弓（如圖示）。這三部分的足弓互相影響，一部分的足弓失能後，其他兩部分也會逐漸失能。「足弓過低或是塌陷」可以通稱為扁平足。可能是天生、外傷(例如跟骨骨折)、肌肉無力或韌帶鬆弛等因素導致扁平足。

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扁平足分兩大類

    第一類為先天性(rigid/congenital flatfoot)，較為少見。可以觀察到跟骨呈現外翻，而跗骨(midtarsal)也是外翻(pronation)的狀況。舟狀骨落到距骨的外側和下側，會伴隨軟組織攣縮和骨架變形。

    第二類是後天性(acquired or flexible flat)，比較常見，異常的狀況和先天性的是類似的。不同的是足部尚有彈性的(mobile)，可以依足部骨頭變化的嚴重度區分為：輕度、中度、重度。通常是因為脛骨或股骨內旋轉或是距下關節(subtarlar joint)異常。

    

簡易判斷扁平足的方法—費斯線（Feiss line）

        將「內踝下緣凸起❸」到「第一趾骨頭❶」連成一線。通常若舟狀骨(➋)會位在此一線上，或是非常靠近。若舟狀骨在此一連下的下方，可能為扁平足的其中一類。依造嚴重度，也可以分成輕、中、重度。若舟狀骨幾乎靠近地板，則為最重度。

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足弓穩定機制

      穩定足弓的機制有三大部分，主要的動態穩定源來自「脛後肌肌腱」，主要協助支撐舟狀骨，並維持中足較佳的功能性體線，這也是造成後天成年型的扁平足(Adult-acquired flatfoot deformity, AAFD)最主要的原因。除此之外，更能在我們走路時，維持足弓。第二部分是足底韌帶的彈性支撐，包括彈簧韌帶(Spring Ligament)、三角韌帶(deltoid ligament)和足底筋膜。第三部分是骨性支撐，跗骨和蹠骨彼此嵌合的楔型構造

    

       可以藉由運動，強化足弓穩定機制，例如：練習脛後肌和足底韌帶彈性。扁平足不一定會造成疼痛，且大部分是後天造成的，但倘若扁平足已經影響到日常生活或是運動，務必積極介入並開始訓練。針對可訓練的彈性扁平足，提供簡單兩項居家運動，一起跟著試看看吧。如果有扁平足困擾的朋友，仍須尋求專業瞭解客製化的建議哦。

縮足運動(Small foot exercise)

        縮足運動是最常用來訓練足部小肌肉的運動，並能誘發肌肉提供舟狀骨的穩定度。這一項運動重點在於創造「內側足弓」，利用將第一蹠骨頭往腳跟靠近，同時避免過多腳指頭彎曲或伸展的動作。

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站姿足部控制訓練

    站姿，找到下肢體線正確排列。抬起腳跟約一公分後，彎曲膝蓋(可以超過腳趾)，維持這個姿勢2-3秒後，在完全伸直膝蓋。重複數次，全程維持腳跟提起高度。當可以完成雙腳動作後，再練習單腳。 

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【參考資料】

1. Magee D.J. (2016) Orthopedic Physical Assessment. London, United Kingdom: Elsevier Health Sciences

2. Comerford M., Mottram S. (2012) Kinetic Control. Elsevier Australia: Melinda MacEvory.

3. Matthew S. Conti, Jonathan H., Scott J. (2020) Outcomes of Reconstruction of the Flexible Adult-acquired Flatfoot Deformity. Orthop Clin N Am,  51:109–120.

4. DyanV. Flores, Moisés C.M., Hernando F., (2019) Adult Acquired Flatfoot Deformity: Anatomy, Biomechanics, Staging, and Imaging Findings. RadioGraphics, 39:1437–1460

5. Nilsson M.K., et. al. (2012) Classification of the height and flexibility of the medial longitudinal arch of the foot.  Journal of Foot and Ankle Research, 5:3

跆拳道 與 PILATES的交流

        今年因為疫情關係，原本夏季奧運會延期舉行，再延賽的這段時間，Q老師帶大家來認識「拳腳人生」的跆拳道選手訓練重點。提供給喜愛當運動觀眾的您、家中有小小運動選手，作為參考哦。

       要看懂跆拳道比賽，只是看門道難免可惜，這時候可以從簡易的跆拳道規則開始了解。跆拳道正式比賽分成三回合，每回合2分鐘，各回合中間有1分鐘休息時間；正式賽制中，均採用電子計分，得分標準如下：

・ 踢中身體端，提升至「2分」

・ 出拳得分為「1分」

・頭部踢擊得分為「3分」

・如果採用旋轉踢擊，踢中身體得分為「3分」，，踢中頭部得分為「4分」。

・為增加比賽的可看性，空中抬腳超過3秒將判罰。簡單瞭解得分規則後，下次再觀看比賽時，就可以跟著場邊加油聲一起吶喊囉。

       跆拳道也有一些「掌法」、「拳法」和「步型」等等，其中最常見的包括一開始的準備式，和讓大家緊張的各式攻擊式：正拳、旋踢、後踢和下壓等等。總合跆拳道招式，歸納出的訓練重點如下：

1. 動態核心的穩定：強化支撐腳(閉鍊)髖關節的穩定度，活動慣用踢腳(開鍊)的活動度。

    利用STOTT PILATES五大原則，提升選手核心本體覺。同時練習關節挖勺概念，降低髖關節壓力下活動髖關節，降低關節受傷風險。在保護關節的原則下，活動髖關節，包括內旋與外旋的角度。

2. 平衡髖關節/膝關節/踝關節－尤其強調髖關節全角度的穩定。閉鏈腳穩定下，鍛鍊身體與開鏈腳的攻勢。STOTT PILATES器械是引導身體運用核心發力的利器，提升核心發力至五成以上，帶動腿部動作。利用矯正床不穩定的平面，模擬賽程中需要的動態穩定。

       髖關節必須達到全角度的旋轉控制外，還必須融入膝蓋與腳踝的練習，肌力、耐力與爆發力須兼具。

3. 平衡筋膜：有助於身體筋膜維持「正弦的彈性」，降低肌肉耗能，更能應付短時間高張的賽制。多與選手教練討論，觀察選手動作表現。持續利用多變化動作，增進大腦與神經肌肉控制。不僅是功能性肌肉訓練，更要融入筋膜訓練概念，保持身體彈性，賽中伺機而動攻擊。

        運動風氣盛行，選手們也知道核心訓練的重要性。在核心穩定的前提下，今天提供以下三項針對腿部的居家練習。身體允許下，拿起墊子一起練習吧。

動作練習一：「腳踏車式」，練習腿部動作

例如STOTT PILATES中的「腳踏車運動」可以在練習關節挖勺的同時，加強腿部關節協調性。

動作練習二： 側躺姿，單腳踢式

動作練習三： 四足跪姿，單腳踢式

【照片來源】

1. 封面照片：https://www.wtkmedia.com  

2. 楊淑君旋踢照片：https://tw.appledaily.com/sports/daily/20031106/20477384/ 

3. 筋膜圖示：擷取自Anatomy Train書本圖片

4. 運動動作來源：STOTT PILATES手冊圖片 

【Q老師開講】叩叩叩！您的翹臀好朋友在家嗎？

下意識地摸摸自己的屁屁，應該還在家吧？

      今天Q老師要介紹「臀肌三兄弟」——臀「大」、「中」、「小」肌，讓大家翹臀笑嘻嘻。   

翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」唷

         翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」還有「臀中肌」和「臀小肌」。亞馬遜醫學類暢銷書「練好你的臀」(“The Vital Glutes”——現在沒有中譯本，Q老師暫且這樣翻譯：Ｐ)。練好臀部到底多重要？除了遠離痠痛，屁屁練得好，到老沒煩惱。還要有屁股微笑線、蜜桃啾Ｃ臀或是電動馬達“性感翹臀”－瑞奇馬丁。

微笑線、蜜桃臀是什麼？能吃嗎？：Ｐ

 【臀大肌】，顧名思義翹臀大哥。臀大肌是屁屁「最淺層」的也是最大塊的肌肉，決定是否擁有翹臀的主要肌肉。正坐著滑手機的您，就坐在臀大肌唷。主要是負責髖關節延伸，讓我們挺直腰桿或是大腿往後踢的動作。要練好翹臀當然不是一直挺直身體或是踢腿唷。臀大肌還可以做出髖關節旋轉的動作，搭配髖關節內收或外開，才能全方位練到臀大肌哦。讓我們來瞧瞧這塊肌肉：

臀大肌位於屁屁的上方和下方。

屁股肉最多的地方就是臀大肌囉！

這麼大塊肌肉，上半段纖維協助做出髖外展，下半段纖維則是協助做出髖內收(微笑的的屁股就靠這囉)。

臀大肌下半段的肌肉，協同做出髖關節內收和外旋的動作。
這個動作看似練習內收，其實還要維持核心穩定和感受「屁屁微笑線用力」

【臀中肌】的後半段就躺在臀大肌的下方，主要扮演穩定肌群的角色。前2/3則主要在骨盆外側。「髖外展」是主要的動作功能，因為肌肉纖維3D的分布，也扮演旋轉髖關節與協助髖伸的動作。這一塊決定背殺女神S曲線裡，臀部曲線美感哦！

【臀小肌】，翹臀好朋友中最小的一塊，位於臀中肌的下方。像扇型一樣蓋在髖關節大轉子的外側。主要的功能是協助髖外展與髖內旋。小小尖兵也要平衡訓練，屁屁才會紮實。

魔鬼藏在細節裡，3D翹臀或是遠離臀大肌失憶症，不只是鍛鍊屁屁就好。切記！！還要找出身體代償的機制，再根據臀肌較弱的區塊，搭配多元動作進行訓練哦。

照片來源：
https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/more-like-buttsfeed

http://www.artofpilates.com.au/blog/2016/1/the-forgotten-glute 

【彼拉提斯小故事】榮耀再現，重回馬拉松現場—髖關節嘎嘎響？

關節「Ｋｉ-Ｌｉ-Ｋａ-Ｌａ響」 這樣可以嗎？—這樣的OS是否也曾經在心中出現呢？

       彼拉提斯教學路上，學生常有各式各樣的Q&A，關節嘎嘎響也有進入常見問題前十名。今天Q老師要分享R小姐的故事，故事的開始和大部分的學生相去不遠.......(請搬凳子坐下)

     「你好，請問你們這邊可以學彼拉提斯嗎？」，電話那一端聽起來有點急迫，緊接著R小姐開始有條理地闡述著這幾年就醫情形，以及如何從一位不怎麼愛運動到現在每週有三～四天，穿梭於各個工作室動茲動。 

     「其實，這幾年認真運動與就醫，我現在背部的酸痛已經好很多囉！只是右腳髖關節從一開始覺得卡卡的而已，到現在去運動時只要大腿抬高或伸直就很容易嘎嘎作響，好像有什麼東西卡住還是不順一樣。我在想自己是不是網路上說的彈響髖呀，老師你知道這個嗎？是也不會痛啦，但就是怪怪......這樣我還可以上彼拉提斯嗎？」

紅色區域就是髖關節囉—上方乘載著骨盆以及身體的中軸、順延著下方則是身體最常的骨頭。

       於是，在R小姐對彼拉提斯滿滿的好奇與期待下，我們約好夏季彼拉提斯開始的日子。有趣的是，R小姐嘎嘎作饗的地方在「髖關節」。俏皮一點來說，嘎嘎作饗就像是髖關節太活潑，不經意滑過或是摩擦到附近的肌肉或肌腱。

       其實，髖關節機械性的失能模式(身體零件出問題而失控)—會以股骨頭不穩定或失控的動作呈現，未來可能會演變為關節退化等問題。一旦髖關節的鄰近的肌肉失去控制或是徵招異常（local & globla），就容易產生慢性或反覆性的疼痛問題。

       肌肉失去控制有可能是—肌肉睡著、用力的時間點錯誤、或是肌肉啟動的順序錯誤。然而失去控制的肌肉，就會以「奇怪」的動作方式出現在我們的日常生活當中。而R小姐提到的「彈響髖」(Snapping Hip)，就是其中之一，也是跑者常見的運動傷害。

「彈響髖」症候群，只是髖關節產生失能模式的其中一個問題唷~

        為了更順利找出學生的罩門，可以將嘎嘎作饗的髖關節簡單分成三大型，幫助我們更了解問題的癥結點。

1. 內因型：簡單說就是髖關節的肌肉較緊繃，而導致關節附近或是肌肉下方的滑液囊發炎。急性發炎更會出現紅腫熱痛的狀況。例如下圖是髂腰肌下的滑液囊—滑液囊就像是安全氣囊也像一個支點，提供肌肉與骨突點之間的緩衝。

圖中藍藍像果凍一樣的小球，就是滑液囊，像是肌肉與股突點的安全氣囊一樣。

2. 外因型：在髖關節中，最常聽到的是「彈響髖」。例如髂脛束太緊繃，造成髖關節在活動過程中磨擦大轉子而產生聲音。

髂脛束太緊繃造成的彈響髖，是跑者最常見的問題之一。

3. 關節內型：髖關節除了四周的肌肉外，這裏介紹身體內建的另一個安全氣囊「關節唇」，也像是半罩安全帽裡的保護膜，戴在髖關節上。當關節唇破裂或是關節內有小組織增生（像是生鏽一樣），髖關節在滑動時，就會產生聲音。

箭頭指的就是關節盂，下方圓圓的頭是股骨頭。關節盂就像是半罩安全帽裡面的保護膜一樣。

   

        每個人產生嘎嘎響的動作方向或是伴隨疼痛部位都不盡相同。上面的簡單分類，是在聽過R小姐的故事後，腦海中浮現的想法。當然還是要有憑有據的幫R小姐完成STOTT PILATES的體態評估（評估才是王道嘛～），才能為R小姐量身設計專屬的彼拉提斯運動。因為R小姐日常生活中或是運動時，大部分是髖關節前側不舒服。彼拉提斯老師常常要Cosplay名偵探柯南，為學生抽絲剝繭找出罩門，R小姐的嘎嘎作饗屬於前面介紹的第一類型—內因型。

有趣的是......R小姐又說了

      

「其實，我一開始是腰很痛，大腿完全沒有症狀。我從小就知道自己歪歪的，穿起衣服來也好，就也覺得沒什麼嘛！XD」R小姐俏皮的眨眨眼。

        其實嘎嘎作饗的髖關節只是身體的結果—以痠痛或不正常的動作來提醒我們，「注意一下身體呀！」(疼痛並不可怕，是身體內建的警解標誌唷)。透過STOTT PILATES的五大原則，了解R小姐身體不對稱的情況，日積月累的不對稱身體也找到自己最佳的「假性」平衡。但出來跑的，總是要還的嘛......現在不還，總有一天等到你：Ｐ。R小姐屬於第一類內因型的髖關節失能，常見於股直肌(rectus femoris)或是髂腰肌肌腱(iliopsoas tendon)受影響。前者起因於股直肌的肌建在髖關節屈區的時候滑過股骨頭、在髖關節延伸的時候再滑回去；後者起因於在髖關節做各式多面向的動作時，髂腰肌的肌腱滑過骨盆帶的骨突點。這樣的問題容易出現在舞者、跑者或是腳踏車車手上，因為大量重複性的髖關節動作。

而這幾年許小姐最喜歡的運動就是登階運動和腳踏車囉！登登！

腳踏車除了核心穩定之外，還包含下肢的動作活動。

       當然，R小姐除了肌肉的影響之外，還有髖關節穩定度的問題。透過簡單的動作測試（有的動作跟彼拉提斯裡面的動作也滿像的唷）

    1. 最大髖屈(如圖示)，再將腳延伸到最直。 

    2. 直抬腿判斷方法

    3. 側躺從青蛙腳開始，到展開步的位置(develope)

    

青蛙腿

展開步

回復到起始位置

       賓果！在第一項測試伸直到最後就聽到嘎嘎作饗囉，其實也和R小姐日常生活中動作的描述很類似唷。於是，在一開始的彼拉提斯課程中，我們利用曲版(arc barrel)指導R小姐，身體穩定下鍛鍊啟動髖關節的肌群。隨著緩醒身體的肌肉後，從有意識地控制身體，到變成隨心所欲的反射。現在......聽聽R小姐怎麼說~

......
「Q老師，我現在可以快速騎飛輪，躺著運動時也可以快速兩腳輪流伸直了耶」（R小姐說的是Single Leg stretch啦）。去上有氧課，沒有髖關節嘎嘎響之後，覺得安心好多唷～

       所以，故事到這邊就是Happy Ending了嗎？不只Happy還有充滿陽光日子唷，嘎嘎作饗的髖關節只是表徵。熱愛挑戰自己的R小姐前些日子完成了半馬，，未來還是要持續加強骨盆核心的穩定度挑戰全馬，讓臉蛋正，身體也正翻天唷～Q老師@高雄彼拉提斯，我們下回見囉。

附註後記：

       常見Q&A前三名再度出現—「我到底是不適合上彼拉提斯呢？」。因為彼拉提斯的精髓是神經「動作控制」的肌力訓練，所以只要「聽得懂指導語」，都可以開始彼拉提斯運動（白話說，就是聽得懂人話XD）。

附註後記2：這裏是分享Q老師彼拉提斯的教學小故事，以及醫療背景學習的物理治療分享。歡迎多多指導交流唷：）

【軸運動·Pilates】母親節足部保健講座

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《PILATES x 咖健康運動》外八？內八？膝蓋對準第二根腳趾就可以嗎？

        近幾年盛行的運動風氣，尤其是全民瘋路跑！幾乎周周在台灣各地都有大大小小的路跑如火如荼展開。跑友屆的聖經「天生就會跑」和「姿勢跑法」，也讓跑友們提出跑步時到底是哪裡先著地？有興趣的朋友可以找來讀讀，最好可以兩本都讀過哦～

        人天生的求生本能是「戰鬥」或「逃跑」(Fight   or  flee)，（當然有些時候會出現「嚇到呆住」(Freeze)，尤其在現在高壓的工作環境）。上帝創造身體核心和上下肢，理想上可以單一關節活動，也可以協調性多關節一起活動。健康、體適能和運動表現，三者是互相呼應的！觀察動作表現，可以大方向的看整體表現，當然也要小角度看單一關節的動作表現。在動態動作表現評估和靜態評估是密不可分的，雖然有時候是雞生蛋蛋生雞，但雙向的評估可以幫助釐清動作「出差錯的原因」。第一階段，首重「穩定度和活動度」，找出學員是「真的」或是「假的」穩定度，就是有趣的地方囉，也是給學生矯正性運動前的必備條件之一。

Cite from:https://www.acefitness.org

      在Pilates教學過程中，我常告訴學生，有時候不見得單純是沒力氣，而是身體的積木沒有堆好—關節功能性模式的概念之一。動態過程中，肌肉、骨骼、神經系統的控制，當然還有情緒就格外重要囉！

關節功能性模式的概念之一：動態過程中，肌肉、骨骼、神經系統的控制，當然還有情緒就格外重要囉！

        簡單利用半蹲，檢測下肢功能性旋轉的策略。澳洲資深物理治療師Mark Comerford，同時也是英國動力鍊動作控制學課程（Kinetic Control—The Movement Solution），回顧文獻後，提出下肢功能性旋轉的五大動作策略：

1. 理想體線：股骨和第二根腳趾在同一條動態延伸線。（約10度）代表上帝賦予我們完美的重心移動線。

藍筆：標準的垂直線。
紅筆：重心移動線
綠筆和黑筆分別代表第二根腳趾和股骨的體線。

2. 髖內轉策略：最簡單的判斷方法，看膝蓋之間的距離是否比腳跟之間的距離小。（照片）

如左圖：就是髖內轉。

3. 脛骨外旋策略：脛骨旋轉角度大於10度，常見的外八原因。可以進一步觀察學員的腓骨頭，常常會特別突，再多看看學生的小腿（脛骨），還會發現小腿形狀不太一樣唷（帶點曲度）。（這裡的脛骨外旋指微觀下的相對狀況唷）

4. 策略2和策略3的結合

5. 股骨和脛骨外轉策略：相對少見，遇到的話請好好和學生Give me five一下。務必好好訓練學生唷～

        所以，真的只要膝蓋對準第二根腳趾就可以了嗎？再仔細看看自己下肢的旋轉狀況，看看自己屬於哪一分類？再確定學生關節功能性模式中的「構造」（Foam Closure）是否沒問題。確認好後，更能安排適合學生的運動唷！

        今天Q老師要介紹Pilates中的一項的運動：脊柱旋轉（Spine Twist Standing）
《今日目標》：延展脊椎，利用胸椎旋轉活動度，更挑戰雙腳的旋轉穩定。
《位置選擇》：學員站姿或在膝蓋微彎曲的姿勢下練習。
《Tip提示》：確認脊椎旋轉角度主要來自胸椎、確認雙腳（髖、膝、踝）是否維持動態穩定。

站姿，雙腳屈膝：利用彈簧給予阻力，轉向左邊

沒有彈簧也可以練習。例如：左腳單腳站，轉向右邊—保持下肢體線，預防左髖外轉。

      動作的變化可以很多，就像是練功也可以有很花俏的功夫。重要的是巧靚而非招式，了解問題更能有效率幫助學員達到目標唷！

Q老師＠高雄Pilates，STOTT PILATES帶你健康又有效率的運動，我們下回見～

普拉提斯帶我蹲下去看世界~

  一對一彼拉提斯教室一隅，當困惱許久的疼痛找到答案，自然會更想做運動！

「我發現我可以蹲下去了耶，以前不敢蹲，會不舒服！」

       高雄今天微雨，交通塞塞塞。趕過來的G小姐，一開始上課就帶來好消息，我們開心地驚呼！剛開始上課時，有從小發現的脊椎側彎還曾經穿過背架矯正、左膝疼痛、坐骨神經痛和右側腳踝不適的狀況。都是慢性疼痛，狀況時好時壞。下課後開心的問G小姐現在有沒有比較了解自己的狀況了？

「有啊，原來都是同一件事」G小姐說。

透過彼拉提斯瞭解自己的身體，運動起來自然更有效果～隨著身體肌力、耐力和本體覺得進步，上課更能提升強度囉！（也就是說老師會繼續操練，上課活力滿點！！哈哈～）

《Ｑ老師＠高雄彼拉提斯》

11月14日起，軸運動中心開新班囉。每週六8:30 STOTT PILATES墊上團班招生中～

高雄 彼拉提斯新班招生中