完成【Gyrotonic®️認證課程】囉

        歷時兩年，終於完成禪柔器械認證課程(Gyrotonic®️)。從2015年第一次接觸Gyrokinesis後，器械課程就一直放入口袋名單。或許是在彼拉提斯的學習路上與教學經驗中，器械的輔助總是帶給自己與學生莫大的改變，便下定決心從器械開始完整的認證課程。以下節錄部份文章(同步於叄角部落格)，跟大家分享這項運動：

      禪柔器械是由芭蕾舞者“Juliu Horvath”創始，融合太極、瑜伽、舞蹈、游泳等元素，動作流暢且連貫，是一套獨特且整體性的動作訓練系統。透過「螺旋式」的動作練習，教育人們正確地使用身體，幫助「活化脊椎」和「舒展關節」，平衡左右兩側肌肉張力。利用輪軸拉動/轉動的關係並配合不同的槓片/彈簧，產生阻力、助力和拉力，以「多面向、螺旋式」的三度空間來訓練身體，幫助身體超越限制。

 

【課程特色】

        每一次的訓練課程都從感覺喚醒開始，以筋膜的觀點，這樣有助於刺激表層和深層的筋膜，有助於接下來的運動訓練。利用Gyrotonic® 動作原則引導身體，動作與呼吸密切配合。明確的動機帶動身體與能量流動 ，讓每個關節都能產生空間減少壓迫。每一次的動作練習都是一次新的經驗。儘管身體有其限制，但經驗是無限的，用心感受當下的經驗，讓身心交流達到平衡。

【優點】

① 〖活動每節脊椎關節〗：放鬆僵硬的脊椎深層肌肉；並讓與脊椎連接的內臟器官都能得到適當的調整。

② 〖增加關節的活動空間〗：讓每個關節能夠充分往不同方向活動，減少關節壓迫。

③ 〖刺激和強化神經系統〗：有助於增加肌肉的收縮及延展。

④ 〖神經肌肉的再教育〗：讓身體產生更好的協調能力及神經傳達能力。

⑤ 〖有氧性和心肺功能的動作刺激，增加循環〗：包括血液循環、淋巴系統及能量系統的循環。

 

     除此之外，還能幫助提升身體代謝能力，排出二氧化碳、體內的氣體、體內的有毒物質、酸性物質、純化體內水分；讓身體流動的能量更和諧且平衡，自然能提升五官的感知能力。

 

【適合族群】

有經驗的禪柔指導老師可以提供客製化的課程，所以適合族群廣泛：

➊ 喜歡運動或對身心運動有興趣的您

➋ 初學者/無運動經驗者、年長者、傷後復健族群

➌ 高技術需求的舞者或運動員均適合

跆拳道 與 PILATES的交流

        今年因為疫情關係，原本夏季奧運會延期舉行，再延賽的這段時間，Q老師帶大家來認識「拳腳人生」的跆拳道選手訓練重點。提供給喜愛當運動觀眾的您、家中有小小運動選手，作為參考哦。

       要看懂跆拳道比賽，只是看門道難免可惜，這時候可以從簡易的跆拳道規則開始了解。跆拳道正式比賽分成三回合，每回合2分鐘，各回合中間有1分鐘休息時間；正式賽制中，均採用電子計分，得分標準如下：

・ 踢中身體端，提升至「2分」

・ 出拳得分為「1分」

・頭部踢擊得分為「3分」

・如果採用旋轉踢擊，踢中身體得分為「3分」，，踢中頭部得分為「4分」。

・為增加比賽的可看性，空中抬腳超過3秒將判罰。簡單瞭解得分規則後，下次再觀看比賽時，就可以跟著場邊加油聲一起吶喊囉。

       跆拳道也有一些「掌法」、「拳法」和「步型」等等，其中最常見的包括一開始的準備式，和讓大家緊張的各式攻擊式：正拳、旋踢、後踢和下壓等等。總合跆拳道招式，歸納出的訓練重點如下：

1. 動態核心的穩定：強化支撐腳(閉鍊)髖關節的穩定度，活動慣用踢腳(開鍊)的活動度。

    利用STOTT PILATES五大原則，提升選手核心本體覺。同時練習關節挖勺概念，降低髖關節壓力下活動髖關節，降低關節受傷風險。在保護關節的原則下，活動髖關節，包括內旋與外旋的角度。

2. 平衡髖關節/膝關節/踝關節－尤其強調髖關節全角度的穩定。閉鏈腳穩定下，鍛鍊身體與開鏈腳的攻勢。STOTT PILATES器械是引導身體運用核心發力的利器，提升核心發力至五成以上，帶動腿部動作。利用矯正床不穩定的平面，模擬賽程中需要的動態穩定。

       髖關節必須達到全角度的旋轉控制外，還必須融入膝蓋與腳踝的練習，肌力、耐力與爆發力須兼具。

3. 平衡筋膜：有助於身體筋膜維持「正弦的彈性」，降低肌肉耗能，更能應付短時間高張的賽制。多與選手教練討論，觀察選手動作表現。持續利用多變化動作，增進大腦與神經肌肉控制。不僅是功能性肌肉訓練，更要融入筋膜訓練概念，保持身體彈性，賽中伺機而動攻擊。

        運動風氣盛行，選手們也知道核心訓練的重要性。在核心穩定的前提下，今天提供以下三項針對腿部的居家練習。身體允許下，拿起墊子一起練習吧。

動作練習一：「腳踏車式」，練習腿部動作

例如STOTT PILATES中的「腳踏車運動」可以在練習關節挖勺的同時，加強腿部關節協調性。

動作練習二： 側躺姿，單腳踢式

動作練習三： 四足跪姿，單腳踢式

【照片來源】

1. 封面照片：https://www.wtkmedia.com  

2. 楊淑君旋踢照片：https://tw.appledaily.com/sports/daily/20031106/20477384/ 

3. 筋膜圖示：擷取自Anatomy Train書本圖片

4. 運動動作來源：STOTT PILATES手冊圖片 

骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

【Q老師開講】叩叩叩！您的翹臀好朋友在家嗎？

下意識地摸摸自己的屁屁，應該還在家吧？

      今天Q老師要介紹「臀肌三兄弟」——臀「大」、「中」、「小」肌，讓大家翹臀笑嘻嘻。   

翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」唷

         翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」還有「臀中肌」和「臀小肌」。亞馬遜醫學類暢銷書「練好你的臀」(“The Vital Glutes”——現在沒有中譯本，Q老師暫且這樣翻譯：Ｐ)。練好臀部到底多重要？除了遠離痠痛，屁屁練得好，到老沒煩惱。還要有屁股微笑線、蜜桃啾Ｃ臀或是電動馬達“性感翹臀”－瑞奇馬丁。

微笑線、蜜桃臀是什麼？能吃嗎？：Ｐ

 【臀大肌】，顧名思義翹臀大哥。臀大肌是屁屁「最淺層」的也是最大塊的肌肉，決定是否擁有翹臀的主要肌肉。正坐著滑手機的您，就坐在臀大肌唷。主要是負責髖關節延伸，讓我們挺直腰桿或是大腿往後踢的動作。要練好翹臀當然不是一直挺直身體或是踢腿唷。臀大肌還可以做出髖關節旋轉的動作，搭配髖關節內收或外開，才能全方位練到臀大肌哦。讓我們來瞧瞧這塊肌肉：

臀大肌位於屁屁的上方和下方。

屁股肉最多的地方就是臀大肌囉！

這麼大塊肌肉，上半段纖維協助做出髖外展，下半段纖維則是協助做出髖內收(微笑的的屁股就靠這囉)。

臀大肌下半段的肌肉，協同做出髖關節內收和外旋的動作。
這個動作看似練習內收，其實還要維持核心穩定和感受「屁屁微笑線用力」

【臀中肌】的後半段就躺在臀大肌的下方，主要扮演穩定肌群的角色。前2/3則主要在骨盆外側。「髖外展」是主要的動作功能，因為肌肉纖維3D的分布，也扮演旋轉髖關節與協助髖伸的動作。這一塊決定背殺女神S曲線裡，臀部曲線美感哦！

【臀小肌】，翹臀好朋友中最小的一塊，位於臀中肌的下方。像扇型一樣蓋在髖關節大轉子的外側。主要的功能是協助髖外展與髖內旋。小小尖兵也要平衡訓練，屁屁才會紮實。

魔鬼藏在細節裡，3D翹臀或是遠離臀大肌失憶症，不只是鍛鍊屁屁就好。切記！！還要找出身體代償的機制，再根據臀肌較弱的區塊，搭配多元動作進行訓練哦。

照片來源：
https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/more-like-buttsfeed

http://www.artofpilates.com.au/blog/2016/1/the-forgotten-glute