骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

彼拉提斯孕動・產後簡單動起來

       Ｑ老師的教課生涯中，有時候因運動而結緣，會不小心會認識學生一家人，全家都愛上運動。前一陣子添加爸爸新身份的——「幸福先生」正是其中代表。

幸福先生：「老師，我太太生完小孩後，一直說尾椎痛，有沒有什麼運動可以做？」

……中間省略幸福分享還有評估

老師：「太太試看看往前彎的動作.....」(這是體態STOTT PILATES體態評估中的其中一個項目)幸福太太：「咦！我可以碰到地板還很輕鬆耶，我以前筋很緊根本碰不到地...」

      聽完上面這段故事，卸貨後已經可以開始運動的幸福太太，筋骨這麼軟Q，可～以～嗎？Q老師跟大家再一次複習產後可以開始運動的時間點— 「自然產後」4至6週後，剖腹產需要更長時間或等待至傷口止血癒合後再開始。幸福太太當然可以開始運動，而且非常需要。

       懷孕期間因為賀爾蒙的變化，導致關節較為鬆弛，筋骨相對柔軟更容易伸展。雖然賀爾蒙的影響是全身性的，但對孕媽咪的下背和薦椎處的影響最大。然而，賀爾蒙的影響，「不是」生下baby卸貨後，立刻停止。如果有餵母奶的媽咪，可能會持續到半年甚至更久。（就是關節還是會比較鬆弛的意思啦）

幸福先生：「(對太太關愛的眼神)就是說如果你懷孕前，運動筋很開，就很好！現在就不太好。」老師：「對哦，所以不是不能拉筋，只是拉筋的運動要挑過，還要加上肌耐力訓練...。」

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照顧寶寶，是甜蜜的負擔，運動要動起來當然也要開心哦。今天示範重力球的運動，家中沒有重力球，也可以用瓶裝水代替哦。當然，還是要在老師指導下，更能確保運動安全又有效哦～

躺姿腹部訓練 AB PREP ARM REACH COMBO 

坐姿腹部訓練 HALF ROLL BACK 

提臀訓練 HIP LIFT COMBO

側躺臀腿訓練 COMBO: BEND & STRETCH WITH ABD

脊椎活化練習 SPINE STRETCH FORWARD & TORSO ROTATION COMBO    

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見囉，全文同步發佈於叁角彼拉提斯痞客邦喔～

叄角有喜‧小朋友來報喜

叄角有喜‧小朋友來報喜

      轉眼來到2018年的尾聲，今年是喜氣洋洋的一年。教室的Cynthia老師多了媽媽的新身分外，教室的學生們也相繼報喜，或是準備新的一年迎接新成員。

       媽媽在懷孕期間可說是既辛苦又幸福。不只是身體的改變，也要全面照顧心理層面呢！到底孕媽媽適不適合運動呢？今天，跟著叄角健康講堂一起來看看，GO~

妊娠孕期可分為三個階段                                                                     

       常聽到的懷胎十月，其實妊娠期一般約為38—40週，可以簡單分為三個階段：

• 妊娠第一孕期：0—12週。
• 妊娠第二孕期：13—26週。
• 妊娠第三孕期：27—40週。

       每一階段的孕期特徵和運動原則略有不同，建議在開始彼拉提斯運動前，一定要詢問醫師哦。這邊就來看看運動對孕媽媽有哪些好處呢？

運動的益處                                                                                                

• 管理體重。
• 協助緩和疲倦感。
• 維持或微量增加肌張力、肌力和肌耐力。
• 改善體態。
• 有助於睡眠品質。
• 下背痛和尿失禁預防。
• 降低相關危險因子，包括：血栓、靜脈曲張、腿部抽筋和腫脹現象。
• 心情愉悅、幫助整理感覺良好，降低產後憂鬱症的狀況。

       孕媽媽卸貨後，什麼時候可以開始運動呢？每個人會略有不同哦！一般建建議大約在自然產後4至6週後開始，而剖腹產的媽咪則是建議6至12週後再開始運動。無論自然或是剖腹產，如果傷口癒合狀況不佳開始運動的時間點可能再延後。

為什麼會這麼鼓勵孕媽咪產後要運動呢？體貼好老公、卸貨孕媽媽、親朋好友趕快來看看自己、枕邊人或是身邊的好友有以下的困惱呢！

產後潛在危險因子                                                                             

• 尿失禁
• 腕隧道症候群
• 乳房壓痛
• 腹直肌分離
• 關節鬆弛
• 產後憂鬱症
• 疲倦感

體態改變：駝背或是腰椎凹度變大許多

      其實，以上這些問題是可以透過運動，獲得幫助的哦。當然最重要的還有身邊家人好友的支持陪伴哦。祝福天下孕媽咪開心健康，卸貨也卸贅肉，苗條好體力！期待新的一年繼續分享「叄角喜事」唷！

【普拉提斯小故事】普拉提斯對氣喘有幫助嗎？

STOTT PILATES Reformer矯正床

        「普拉提斯對氣喘有幫助嗎？」，素未謀面的Y小姐問道。但更令我驚訝的是Y小姐連講話都有點喘！心中冒出許多待釐清的狀況......

        Y小姐告訴我們，爬坡、爬樓梯會喘，門診醫師希望Y小姐要多運動練習肺部，最好還可以開始跑步。這一年多來，Y小姐「非常配合醫師的建議，氣喘也控制得很好」。但外出運動，總還是覺得喘，也遍尋不找「聰明且適合」自己的運動。希望可以更好的Y小姐，輾轉找到我們，開始一對一普拉提斯課程。

         第一堂課後我們找到Y小姐的「罩門」，脖子的肌肉不只「代償」呼吸肌肉，更大量代償骨盆大腿前側肌肉（髖屈肌）。透過矯正床的動作評估，更釐清Y小姐不在意的陳年不對稱，其實都互相關聯！

       

Guillotine是在懸吊床上的一項中級動作。Y小姐現在已經可以在頸部放鬆的狀況下，做出這項動作囉！
Pilates Rock!開發身體無限潛能！

        身體很有趣，我們的身上或多或少都有「罩門」或是「弱連結🔗」，表面的喘/痠痛/緊繃不一定是問題的核心。 所以，普拉提斯究竟適不適合「氣喘」學員呢？應該這麼回答，重點還是要解開身體的密碼，找出身體的罩門，自然更快達到運動目標！

Q老師@高雄普拉提斯，我們下回見～