骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

【Q老師開講】叩叩叩！您的翹臀好朋友在家嗎？

下意識地摸摸自己的屁屁，應該還在家吧？

      今天Q老師要介紹「臀肌三兄弟」——臀「大」、「中」、「小」肌，讓大家翹臀笑嘻嘻。   

翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」唷

         翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」還有「臀中肌」和「臀小肌」。亞馬遜醫學類暢銷書「練好你的臀」(“The Vital Glutes”——現在沒有中譯本，Q老師暫且這樣翻譯：Ｐ)。練好臀部到底多重要？除了遠離痠痛，屁屁練得好，到老沒煩惱。還要有屁股微笑線、蜜桃啾Ｃ臀或是電動馬達“性感翹臀”－瑞奇馬丁。

微笑線、蜜桃臀是什麼？能吃嗎？：Ｐ

 【臀大肌】，顧名思義翹臀大哥。臀大肌是屁屁「最淺層」的也是最大塊的肌肉，決定是否擁有翹臀的主要肌肉。正坐著滑手機的您，就坐在臀大肌唷。主要是負責髖關節延伸，讓我們挺直腰桿或是大腿往後踢的動作。要練好翹臀當然不是一直挺直身體或是踢腿唷。臀大肌還可以做出髖關節旋轉的動作，搭配髖關節內收或外開，才能全方位練到臀大肌哦。讓我們來瞧瞧這塊肌肉：

臀大肌位於屁屁的上方和下方。

屁股肉最多的地方就是臀大肌囉！

這麼大塊肌肉，上半段纖維協助做出髖外展，下半段纖維則是協助做出髖內收(微笑的的屁股就靠這囉)。

臀大肌下半段的肌肉，協同做出髖關節內收和外旋的動作。
這個動作看似練習內收，其實還要維持核心穩定和感受「屁屁微笑線用力」

【臀中肌】的後半段就躺在臀大肌的下方，主要扮演穩定肌群的角色。前2/3則主要在骨盆外側。「髖外展」是主要的動作功能，因為肌肉纖維3D的分布，也扮演旋轉髖關節與協助髖伸的動作。這一塊決定背殺女神S曲線裡，臀部曲線美感哦！

【臀小肌】，翹臀好朋友中最小的一塊，位於臀中肌的下方。像扇型一樣蓋在髖關節大轉子的外側。主要的功能是協助髖外展與髖內旋。小小尖兵也要平衡訓練，屁屁才會紮實。

魔鬼藏在細節裡，3D翹臀或是遠離臀大肌失憶症，不只是鍛鍊屁屁就好。切記！！還要找出身體代償的機制，再根據臀肌較弱的區塊，搭配多元動作進行訓練哦。

照片來源：
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http://www.artofpilates.com.au/blog/2016/1/the-forgotten-glute