骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

彼拉提斯孕動・產後簡單動起來

       Ｑ老師的教課生涯中，有時候因運動而結緣，會不小心會認識學生一家人，全家都愛上運動。前一陣子添加爸爸新身份的——「幸福先生」正是其中代表。

幸福先生：「老師，我太太生完小孩後，一直說尾椎痛，有沒有什麼運動可以做？」

……中間省略幸福分享還有評估

老師：「太太試看看往前彎的動作.....」(這是體態STOTT PILATES體態評估中的其中一個項目)幸福太太：「咦！我可以碰到地板還很輕鬆耶，我以前筋很緊根本碰不到地...」

      聽完上面這段故事，卸貨後已經可以開始運動的幸福太太，筋骨這麼軟Q，可～以～嗎？Q老師跟大家再一次複習產後可以開始運動的時間點— 「自然產後」4至6週後，剖腹產需要更長時間或等待至傷口止血癒合後再開始。幸福太太當然可以開始運動，而且非常需要。

       懷孕期間因為賀爾蒙的變化，導致關節較為鬆弛，筋骨相對柔軟更容易伸展。雖然賀爾蒙的影響是全身性的，但對孕媽咪的下背和薦椎處的影響最大。然而，賀爾蒙的影響，「不是」生下baby卸貨後，立刻停止。如果有餵母奶的媽咪，可能會持續到半年甚至更久。（就是關節還是會比較鬆弛的意思啦）

幸福先生：「(對太太關愛的眼神)就是說如果你懷孕前，運動筋很開，就很好！現在就不太好。」老師：「對哦，所以不是不能拉筋，只是拉筋的運動要挑過，還要加上肌耐力訓練...。」

---

照顧寶寶，是甜蜜的負擔，運動要動起來當然也要開心哦。今天示範重力球的運動，家中沒有重力球，也可以用瓶裝水代替哦。當然，還是要在老師指導下，更能確保運動安全又有效哦～

躺姿腹部訓練 AB PREP ARM REACH COMBO 

坐姿腹部訓練 HALF ROLL BACK 

提臀訓練 HIP LIFT COMBO

側躺臀腿訓練 COMBO: BEND & STRETCH WITH ABD

脊椎活化練習 SPINE STRETCH FORWARD & TORSO ROTATION COMBO    

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見囉，全文同步發佈於叁角彼拉提斯痞客邦喔～

鐵漢柔情篇——Pilates for men，有男生在練彼拉提斯嗎？

 “彼拉提斯？Pilates，那是女生在練的吧？！”

         這個想法是否曾經浮出您的腦海裡呢？再介紹彼拉提斯給老公、男朋友、哥哥或是弟弟時，有這樣被回絕過嗎？哈哈，您並不孤單，有部分朋友會這麼覺得。但事實是，彼拉提斯也很適合男性朋友們哦。首先，來看Q老師翻譯的一篇雜誌文章。

       以往彼拉提斯的墊上課程，大多以女生為主。然而，最近越來越多男學生樂於享受彼拉提斯帶來的挑戰——是的！彼拉提斯確實富含挑戰性！無論是喜歡重量訓練的您、正在準備全馬的您，彼拉提斯課程可以幫助您提升運動表現。又是如何辦到的呢？且聽我們娓娓道來五大益處： 

1. 【鍛鍊容易被忽略的肌肉】：隨著每天不同的日常活動，身體肌肉會產生相段的「強」或「弱」，容易產生強者恆強的效應。然而，彼拉提斯的一大重點，是幫助平衡肌肉強弱，有意識地鍛鍊不常用到的肌肉。 

《多樣性的動作訓練，多面向強化肌力》

2. 【增加柔軟度】：一般來說，過度鍛鍊肌肉，容易影響柔軟度。然而，彼拉提斯利用自身的肌力訓練，增加柔軟度，也就是「動態柔軟度訓練」。不只能增加關節活動度，更可以避免過度拉筋，而受傷。 

《墊上彼拉提斯・利用自身的重量進行—活動度、穩定度訓練》

3. 【強化核心肌力】：彼拉提斯強調「核心發力」，進而帶動全身的動作。除了您熱愛的六塊肌外，全方位強化腹斜肌還有深層核心——腹橫肌。 

《運動STOTT PILATES配合衝浪體適能，進行功能性訓練，強化穩定度》

4. 【提升覺知力】：練習彼拉提斯時，大腦需要「專心」，幫助身體有意識的呼吸與運動。提升覺知力，更可以幫助運動過程中，自我矯正的能力。所以，在彼拉提斯課後，學生常常或感到身體煥然一新與放鬆感。更棒的是，隨著覺知力的提升，運動效果可以維持更長。 

《從呼吸引導，全面提申身體覺知力》

5. 【“幸”福美滿】：彼拉提斯強化核心與骨盆底肌，並且提升控制力。Happy Wife, Happy Life，還需要多說什麼嗎？

翻譯文章出處：https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-reasons-men-should-do-pilates/Quawa @ Triangle Pilates·翻譯

從物理治療師到Pilates教學

Prelude

2017高雄夏季的序章，以STOTT PILATES的師資班展開—Q老師高雄第一場師資培訓課程

  "真正要走的人，關門聲最輕；真正用心的人，目標來得最快"  

        這一段話，是來自內地一位講師的分享，感同身受也就記在心上了。年初再度出國受訓，這一次的目的地是STOTT PILAES總部，接受講師訓練。當時，新教室正在籌備開幕，於是一邊練習開幕活動，一邊做受訓的行前準備。轉眼間，培訓課程已經結束......

        培訓的課程是STOTT PILATES的器械之一：矯正床(reformer)，以前都覺得很像變形金剛(Transformers)。這次是與台北老師共同教學，教學相長真的一點也沒有錯，很感謝有這次學習的機會。

這就是reformer，直線滑動的器材上，可以挑戰身體多面向的活動

        這次受訓的學員都是還在醫療體系工作的物理治療師，很特別。也因為曾經類似的身份，教起課來特別感同身受—真的會不斷回想，當初自己在參加培訓時，曾經遇到的疑惑或是困難。

         O萍—O萍大四時，剛好到當時工作的新光醫院實習。再次相遇居然是因為Pilates，緣份就是這麼神奇。身體的本體覺很棒，善於用身體學習，輔以知識調整。在結訓前的驗收教學，看到O萍四處走動，利用口語或是肢體動作提點夥伴—真的感受到她在教課！

         O玨—很善於思考、觀察力敏銳且勇於發問學習的O玨。在中級課程中看到O覺整體動作的改變，身體可以隨著口令做出微調。與最後團班的教學，整體營造的氛圍，令人驚艷～

         O林—在初級課程結束時，開心與我們分享自身體線的改變，渲染力很高的分享。看著你在互相教學中，配合STOTT PILATES的五大元素，幫夥伴調整—這就是Pilates教學呀

         O晴—最後一天的車輪戰中，看到你身體翻轉的改變，做出到位的中級動作—只要開始就會改變哦！而且溫柔的O情，會讓學生們感到安心，這是很棒的教學特質。

         學習是持續的，當年受訓時Q老師的身體還很固執地不受控制，所以曾經連初級動作都做不出來。改變來自於願意開始，用心，目標自然明確～近十年的物理治療臨床服務，引領著Q老師走到現在，專職的Pilates老師。好期待未來四位物理治療師們，加入STOTT PILATES走出不一樣的未來唷～

Q老師@高雄彼拉提斯，我們下回見～

怎麼找到Q老師呢？

LINE搜尋教室官方「@wpe6231u」或是☎️07-5563369