骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

【Q老師開講】叩叩叩！您的翹臀好朋友在家嗎？

下意識地摸摸自己的屁屁，應該還在家吧？

      今天Q老師要介紹「臀肌三兄弟」——臀「大」、「中」、「小」肌，讓大家翹臀笑嘻嘻。   

翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」唷

         翹臀好朋友，不單單只有「臀大肌」還有「臀中肌」和「臀小肌」。亞馬遜醫學類暢銷書「練好你的臀」(“The Vital Glutes”——現在沒有中譯本，Q老師暫且這樣翻譯：Ｐ)。練好臀部到底多重要？除了遠離痠痛，屁屁練得好，到老沒煩惱。還要有屁股微笑線、蜜桃啾Ｃ臀或是電動馬達“性感翹臀”－瑞奇馬丁。

微笑線、蜜桃臀是什麼？能吃嗎？：Ｐ

 【臀大肌】，顧名思義翹臀大哥。臀大肌是屁屁「最淺層」的也是最大塊的肌肉，決定是否擁有翹臀的主要肌肉。正坐著滑手機的您，就坐在臀大肌唷。主要是負責髖關節延伸，讓我們挺直腰桿或是大腿往後踢的動作。要練好翹臀當然不是一直挺直身體或是踢腿唷。臀大肌還可以做出髖關節旋轉的動作，搭配髖關節內收或外開，才能全方位練到臀大肌哦。讓我們來瞧瞧這塊肌肉：

臀大肌位於屁屁的上方和下方。

屁股肉最多的地方就是臀大肌囉！

這麼大塊肌肉，上半段纖維協助做出髖外展，下半段纖維則是協助做出髖內收(微笑的的屁股就靠這囉)。

臀大肌下半段的肌肉，協同做出髖關節內收和外旋的動作。
這個動作看似練習內收，其實還要維持核心穩定和感受「屁屁微笑線用力」

【臀中肌】的後半段就躺在臀大肌的下方，主要扮演穩定肌群的角色。前2/3則主要在骨盆外側。「髖外展」是主要的動作功能，因為肌肉纖維3D的分布，也扮演旋轉髖關節與協助髖伸的動作。這一塊決定背殺女神S曲線裡，臀部曲線美感哦！

【臀小肌】，翹臀好朋友中最小的一塊，位於臀中肌的下方。像扇型一樣蓋在髖關節大轉子的外側。主要的功能是協助髖外展與髖內旋。小小尖兵也要平衡訓練，屁屁才會紮實。

魔鬼藏在細節裡，3D翹臀或是遠離臀大肌失憶症，不只是鍛鍊屁屁就好。切記！！還要找出身體代償的機制，再根據臀肌較弱的區塊，搭配多元動作進行訓練哦。

照片來源：
https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/more-like-buttsfeed

http://www.artofpilates.com.au/blog/2016/1/the-forgotten-glute 

《Q老師開講》Pilates Ｘ 你有虎背熊腰、肋骨突嗎？（下）

咦？肋骨也需要穩定嗎？

先來聽一段故事吧...

R小姐：一直都有規律運動的習慣，最近覺得自己膝蓋看起來怪怪的。最近運動完，會覺得下背緊緊的，有時候還會酸酸的？ 

Q老師：下背？可以比給我們看嗎？
Q老師心中OS：原來如此～

常常我們口中的下背似乎不太一樣～

        雖然我們不見得都是「虎背熊腰」，但我們口中的下背似乎都不太一樣。究竟R小姐的下被指的是哪裡呢？其實啊，R小姐指的下背是指肋骨下緣，也是常見身體常常腰酸背痛的前幾名地方呀！！所以啊，老師才會鉅細彌遺地確認大家酸痛的部位/類型等等，這些都是為了找出身體的罩門唷。

        R小姐運動完身體會發出抗議，而且不舒服的位置是在肋骨下緣。雖然只是緊緊酸酸的，經過翻譯的意思大概是「不要一直給我壓迫感呀，這樣當然會酸呀！」雖然身體抗議的地方是在肋骨下緣，透過彼拉提斯五大元素的練習，更發現跑步健將的R小姐，肋骨非常活潑......活潑是好事，但要動及皆宜呀！

       前文回顧，上一回我們介紹了肋骨穩定對於運動的重要性(遠目)。透過我們每天無時無刻都會做的「呼吸」來說——吸氣時，要確定要吸到腹部外，還要確定肋骨的後側和兩側有對稱的擴張；吐氣時，感覺兩邊的肋骨更為靠近。（呼吸系列文章可參考：《沈默的力量》）

      再以彎腰舉例，其實肋骨會很自然的往內往下關起來，像門微微關起來一樣。身體後仰時，肋骨要微微往兩側張開。所以練習胸椎的動作時，肋骨的擺位一定也要考慮進去。

自己的肋骨自己關心：

檢查自己的肋骨是否穩定，一點也不難喔！最簡單的「靜態」檢查，只要家裡有位置讓我們躺下來舉手就可以囉！（當然需要練習囉，看不出來時，請立即尋求專業的Pilates老師協助：Ｐ）

關鍵點：雙手高舉過肩時，要確定肋骨是穩穩地貼在地板上。

紅燈姿勢：

1. 肋骨過度上提（平躺下）。

 2. 肋骨過度用力下壓（反而會造成脊椎過度屈曲）

以兩個最常見的紅燈姿勢舉例，但別忘囉，人是3D的，不同的學員肋骨當然也有可能往前後左右亂跑唷！

脖子緊？落枕三不五時找上門。—你還可以選擇運動唷！

猜 猜 我 們 的 頭 有 多 重 呢 ？

       猜猜腦袋頭殼有幾公斤？我們的頭大約5公斤，靠頸椎和肩膀支撐。肩膀骨架很好想像，但頸椎呢？（脖子的龍骨呢？）。頸椎總共7節，伸出你的食指，男生第三節到第七節高度平均一指幅半左右，女生略小。想像體積不算大的脖子骨架，卻要支撐將近5公斤的頭殼腦袋。所以頸椎肌肉需要的穩定度是不是格外重要！

           頸椎要維持天然微微前突的曲線（參考文章：天然的最好？），在STOTT PILATES運動中，核心元素之一即是特別關照脖子和頭部的位置，並確定脖子是在胸椎延伸線上。把握此原則，才能確保運動是練到臉有天然蘋果光，而不會練成粗脖子的唷！

視線引領頸椎延伸拉長

           有趣的是，視線會影響頸椎的擺位，無論在平躺、側躺、坐姿或是站姿等等，一定要適時提醒學員視線的方向，或是利用視線引導動作唷！

            其實，肩頸痠痛或是落枕，除了身體太疲累或是睡姿外。如果狀況一再發生，就要好好思考是不是有什麼潛在的問題沒有解決囉。有機會Q老師在分享教室學生的彼拉提斯小故事——年輕妹妹的落枕史：Ｐ

Ｑ老師＠高雄彼拉提斯，我們下回見！

《彼拉提斯小故事》骨盆歪斜的重訓生活～

「人體是一部極好的機器，如果我們弄壞了，他會自己修理好，恢復原狀。他常常在適應壓力，而如果我們持續以對的方式提供壓力......他會對我們回報以更強壯的肌肉和結締組織，使我們有更好的表現」

—節錄自完美跑步聖經

[宣導時間] 專業的指導員/教練，不只帶我們上天堂，更有效率的運動，預防運動傷害喔～

故事的開始，可能像你我身邊的朋友一樣，希望身材姚窕或是健美，於是開始運動計畫...... 

        青春熱血少年Ｓ先生，注重身體健康，更會到進行重量訓練。當然希望擁有大多數男士同胞們追求的「肌肉」，胸大肌、三角肌或是闊背肌等等，總之除了身體健康，可以看起來健美又賞欣悅目，何樂而不為呢？

健美的肌肉線條 x 對稱的體態。兩者可以兼具喔，一點也不衝突～

       【初見面實況轉播】 

S先生：一直有重訓自主訓練。最近左邊肩膀常常覺得疼痛，上週突然很痛，看過醫生～ 

Quawa：哦～有處理過了嗎？現在一切還ok嗎？ 

打針、吃藥、還有其他被動式的治療等等。。。。。。中間的過程，先快轉～ 

S先生： 做完重訓之後更加明顯。（小啟示之一：找到好的指導老師/教練，身體知識雙雙受益，帶我們上天堂又住套房呀！）。看過醫生後，疼痛降低許多，但只要練習重訓，肩膀疼痛就會變明顯。另外，順便問問自己左邊的大腿骨，摸起來特別往側邊突。彼 拉 提 斯 可以改善嗎？ 

Quawa：（心裡想，終於開口問了，其實S先生一進門就是歪一邊走進來呀~）是啊～我們來看看......

        近來風氣盛行，聽到大家自發性的運動，真的超開心，表示「健康保健」、「預防」的概念逐健受到重視。開始運動前，擁有正確的運動概念，絕對必須！ S先生的身體，暫時找不到自己修理恢復的方法。當身體發出求救的訊號時，若能盡快「找出罩門」，重新調整身體，更會事半功倍呀！（電腦手機有時候跑得不順，需要更新整理一樣，萬萬別等到當機才要大費周章調整呀！）

所以......
ＰＩＬＡＴＥＳ可以幫助S先生嗎？

Y E S ! ! !

STOTT PILATES兩大系統：體適能和復健系統。所以，不只是運動，更透過運動調整身體，找回健康唷！

引導Ｓ先生與身體對話，進而自發性的控制自己的身體—Pilates當然可以提供協助，發現罩門，找回身體自發性的修復能力。（帶著學員的身體運動，教導正確的動作模式！）

       首先，全面性進行動靜態的體態評估，S先生有輕微的高低肩、骨盆歪斜、脊椎不對稱—找出靜態下脊椎的曲線後，S先生明白為什麼自己總是覺得單邊大腿骨特別突出，原來左邊的肩膀痛與大腿骨之間的問題次彼此相關的！。透過STOTT PILATES呼吸，重新啟動身體許久未獲得新鮮氧氣的地方。簡單的呼吸矯正運動，隨時隨地都可以進行。（呼吸矯正運動由此進）

      找回骨盆核心的穩定後，先利用簡單的墊上動作重啟肩胛骨的核心，再利用矯正床與穩定椅強化動靜態穩定。當然，不能忘記S先生的目標：早日可以開始重量訓練。（只要找回身體的自主權，同時練習Pilates和重訓，完全不違背呀！）。

彈力帶是非常實用、攜帶方便，而且非常好用的矯正運動道具呀！

        S先生現在已經找回對稱的脊椎和骨盆，還很有趣的跟我們分享：「Pilates的器械跟重訓很像，都可以提供阻力，但感覺又不太一樣，很好玩。」（身為一位Pilates老師，聽到熱愛重訓的學生肯定Pilates器材的效果，心裡超激動！）。強化核心是一定的，更重要的是，Pilates潛移默化地找回身體每一關節的控制能力，最終目的更是「自動化」的控制我們的身體。

這就是S先生覺得跟重訓很像的「矯正床」＋「直立懸吊床」！像嗎？ＸＤ
彈簧可以是阻力也可以是助力唷！

Q老師@高雄彼拉提斯，一起分享健康，擁抱Pilates人生。

        

       

《Q老師開講》沈默的力量—呼吸（下）。呼吸矯正運動，自己來～

      正確的呼吸有助於放鬆肩頸，放鬆且深層的呼吸更有助於提升專注力，讓運動表現更突出喔！事實上，在所有的運動動作開始之前，呼吸和穩定都應該更早發生。（名副其實的身體還滿老實的XD）

       STOTT PILATES強調「呼吸」＆「動作」結合，有效增進核心穩定。上一次Q老師介紹大家兩位新朋友“Happy Me!” “Sad Mi!” 。Sad Mi呼吸總覺得呼吸很淺，只吸到胸廓的上緣，肌肉張力都聚集在肩膀和脖子。Happ Me呼吸時，身體自然地使用3D呼吸，吸氣擴張肋骨後側和雙側。同時肚子微微收縮，保持彈性讓肚子自然微微擴張。Happy Me使用深層呼吸，讓氣體交換更有效率，帶來更多氧氣，自然神清氣爽囉。

      呼吸的模式可以洋洋灑灑列出數種（例如：reversed breathing、chest breathing、collapsed breathing......）。依造不同的呼吸方式，有不同的矯正性運動。Q老師在教導學員時，發現最簡單且實用的檢測，是 “Happy Me”或是 “Sad Mi”。張開一雙手，您就可以自我檢測不求人唷～

概念一：呼 吸 檢 測自己來

   STOTT PILATES強調「呼吸」＆「動作」，更能有效增進核心穩定唷。

第一步：一手放在胸口上、一手放在肚子上，感受雙手起伏有無不同。正常狀況下胸闊和腹部的起伏比例應為1:1（即所謂的2C2D，Ｃ代表chest、Ｄ代表diaphragm）。

第二步：3D呼吸的重點，雙手環抱或是放在胸闊下緣/胸廓後側下緣，感受兩側起伏。

左圖：感受胸廓兩側起伏、右圖：感受胸廓後側起伏

透過30秒的檢測，您就可以輕鬆檢測出自己的呼吸模式唷！

概念二：呼 吸 矯正性運動自己來

找出自己的呼吸模式屬於“Happy Me!"或是“Sad Mi"後，先帶各位看一段影片，讓大家對3D呼吸更有概念。

影片中很清楚地呈現，在自然呼吸時，肋骨的動作變化。上段的肋骨主要以上下的起伏較多(pump handle）、下段的肋骨以側向的起伏較多(Bucket handle）。影片一開始可以很清楚的看到肋骨側向的起伏，也要是今天Q老師要介紹的矯正性運動—針對側邊肋骨（尤其針對第六節到第十節的肋骨）。

謎之音：關於呼吸與肋骨動作的關係—幫浦、把手、剪刀呼吸，靜候之後分享～（擔心跳票，假裝大家看不見）

以左側胸闊下緣呼吸較淺為例：
1. 拿起彈力帶圈住肋骨下緣，彈力帶覆蓋的面，愈完整愈好。
2. 輕輕將彈力帶往右側拉，配合STOTT PILATES呼吸方式，將氣送到左側肋骨下緣。
3. 重複30秒～1分鐘。

只要評估執行正確，簡單30秒就可以自我進行呼吸的矯正性運動哦！

Q老師＠高雄Pilates我們下回見。歡迎各路舊雨新知一起分享，呼吸的矯正性運動唷！

《1月Q老師開講》沈默的力量—呼吸（上）。咦！我的呼吸勻稱嗎？

May the force be with You! 呼吸就像是原力一樣呀～

        星際大戰迷應該知道，經典名言“May the force be with you” ， 呼吸就像是原力一樣，時時刻刻都存在發生。（正在看文章的您，正默默呼吸了數次呢！）。更有人說呼吸是連結我們和身體的那一條線，更是我們身體沈默的力量之一。因為他無時無刻都在影響、微調我們的身體？

概念一：呼吸可以變瘦？這是真的嗎？

        如果只要呼吸就可以變瘦，那這世上應該就沒有胖子囉～之前Youtube就曾經出現火紅一時的呼吸瘦身法。

呼吸其實和我們的身形也息息相關，是運動的要素之一，而不是唯一哦～

        有幾點值得大家思考的是：如果只要「單純」呼吸就會瘦，那坊間的瘦身廣告應該早就不存在。影片中包括用力的呼吸方式或或緊縮腹部，都已經用到大量肌肉代償。因為大量的肌肉同時收縮繃緊，可能會產生肌肉變「結實」的錯覺。對的，只是錯覺！但影片中一開始，講的「我就是靠呼吸治好我的腰痛的」，這個倒是有可能的唷？！

概念二：呼吸跟姿勢一樣也會姿勢不良嗎？

         Yes！呼吸當然也會有不對稱的問題，而且還會淺移默化的影響我們姿勢。對稱且深層的呼吸可以，就像是身體內建的天然按摩器，每一吸吐就像是收放，按摩我們的肌肉、深層內臟器官。同時也和我的的情緒息息相關呢！

左邊是Happy Me!右邊是Sad Me!  顧名思義左圖是比較理想的呼吸方式哦！

        身體是一個大的筋膜袋子，試著拉拉自己的衣角，持續拉著後，會發現整個衣服都會被牽動。不對稱的呼吸就像是，拉向一側的衣角，日積月累身體就像是被牽動的整件衣服，大則歪七扭八。好消息是，當脊椎或是骨盆歪斜，也可以透過練習呼吸矯正歪斜！👏

概念三：呼吸需要用力嗎？

       首先我們來認識「呼吸肌」，主要呼吸肌就是鼎鼎有名的「橫隔膜」，當然也可以洋洋灑灑的寫出十幾條。來看一段影片認識「橫隔膜」吧～

         當我們今天在行住坐臥當中，我們的呼吸非常輕巧。當然用力呼吸或打噴嚏就另當別論囉。如果再看文章的同時，你覺得呼吸很費力，或偶爾會覺得吸不到氣，那麼你的呼吸也需要「呼吸評估」囉。「呼吸」是STOTT PILATES五大原則之首，強調橫隔膜的呼吸方法，將氣流送到3D胸廓的四周圍，尤其是大多數人鮮少使用的兩側和後側。

        不勻稱的呼吸就像是姿勢不良一樣，也可以進行檢測或是矯正性運動。下一回，Q老師@高雄普拉提斯，帶大家檢測自己的呼吸。

【普拉提斯小故事】普拉提斯x二鐵（番外篇）

     “長年的腰痛與肩痛，看醫生感覺只能治標，於是想試著靠普拉提斯改善。上個人課經由老師的指點，漸漸知道如何控制身體，掌握細微的肌肉運動。也了解自己的罩門。在原本喜歡的運動表現上，也能看到進步，耐力提生，酸痛也消失了。”

      還記得Q老師曾經分享一位H先生的故事嗎？（前情提要：普拉提斯轉百里）。在第二堂課後，H先生即帶來腳踏車表現提升的好消息，酸痛感也僅僅偶而出現。爾後，喜愛運動的H先生，更與我們分享前些時候二鐵參與的心得。
一開始H先生一點也不覺得自己不正，只覺得怪怪的（是不是跟你很像XD)。但兩側骨盆不對稱，左邊幾乎都是卡在身體後方卻是不爭的事實。透過Pilates器械更是把兩邊的不對稱「放大再放大」。透過「矯正床」床面會滑動的特性，訓練身體感覺。同時利用彈簧和繩子完美結合，設計各項功能動作下骨盆的矯正訓練⋯⋯十堂個人器械課程後，H先生寫下以上的真心分享。

矯正床(reformer)，利用彈簧給予學員回饋。有效誘發兩側對稱用力！

   

除了緩解痠痛外，後期我們加入更多肌耐力和身體快速控制的訓練！

       是的，所以H先生普拉提斯的旅程告一階段了嗎？不！將普拉提斯帶入生活，繼續往前邁進。看完H先生的故事，鼓勵大家除了遠離痠痛外，您值得更好的身體表現唷！

2016年，新年快樂囉，快跟著Q老師一起訂定新的一年運動目標。Ｑ老師＠高雄普拉提斯我們下回見

天然的尚好！骨盆和脊椎的自然位置（下）——尋找骨盆自然位置

你找到你的自然位置了嗎？讓國際認證訓練師/ 高考治療師 Q老師 告訴您

        STOTT PILATES強調在各個姿勢下，穩定骨盆和脊椎。舉凡你想得到的躺姿、側躺、跪、求婚姿勢、站等等姿勢下強化骨盆和脊椎穩定度。上次我們紙上談兵的聊過脊椎和骨盆的自然位置，現在跟著Q老師一起來尋找自己的自然位置吧！（回顧：天然的尚好！我的自然位置在哪裡？（上））

概念一：骨盆的自然位置
       還記得我們提過腰椎會有一個微微向前的曲度。如圖示，理想狀況下平躺下，當我們把骨盆擺到自然位置時，每個人都會有一點腰洞。

小提醒：腰洞只是附帶現象，切莫一味已腰洞來提醒學生找到自然位置！Q老師提醒您～

       謹記，是大部分人的理想狀況，但隨著每個人體態和身體狀況，每個人的自然位置會略有不同。在平躺下，自然地讓薦椎平貼在地上，腰部自然會產生腰洞，而非刻意拱腰「創造」腰椎的曲線。同時配合STOTT PILATES呼吸方法，微微收縮腹部。重點：腰部覺得放鬆沒有過大的張力。如果覺得腰部有過大的張力，甚至覺得不舒服，可以微微將骨盆朝向「印平」(imprint）的位置擺。

實地操練前，先來看看影片示範！

【實地操練】

難易程度：* 骨盆自然位置三重點

步驟一： 平躺，屈膝雙腳平貼在地面上，雙手自然放在臀部旁邊的墊子上。

步驟二：《放鬆》放鬆肩頸下背，包括下巴（千萬不要咬牙切齒地做運動哦！）。肋骨輕輕地放在墊子上面。

肋骨在這裡

步驟三：前後搖動骨盆，找到張力最小的位置。或是找到薦椎平貼地面的位置，通常就是身體的自然位置囉～

簡易訣竅三步驟，輕鬆找到骨盆自然位置

概念二：骨盆也有分類嗎？

骨盆位在我們腰帶的區域：紅色由三塊骨頭組成、黃色是「薦椎」(就是我們前面一直提到的見椎平貼地面的薦
椎啦）、藍色是小小一塊尾椎（古早時代就是我們的尾巴啦～）。

               

        

  

        骨盆當然也有分類囉，而且還有依據動作的複雜分類，因為骨盆是由好幾塊骨頭共同組成的！最簡單的分類就是「骨盆前傾」和「骨盆後傾」。

理想中，ASIS和恥骨應該在同一條鉛垂線上。

           順著腰際往身體前面移動，就可以找到兩個最突出的點，就是ASIS。前傾是ASIS在恥骨的前方、後傾就是在恥骨的後方。這是理想中的狀況，通常女生的自然位置，骨盆會大概有5度前傾。現在你也可以看看身邊的家人朋友有沒有簡單的骨盆歪斜囉～

          當然，別忘了，每個人的身體略有不同，都有屬於自己的黃金比例喲，簡單判別自己的骨盆自不自然後，一起來找回骨盆的自然位置吧。STOTT PILATES的核心概念，五大元素第二點就是「骨盆擺位」，所以你說說骨盆是不是超級重要！

Q老師＠高雄STOTT PILATES，我們下回見，解開身體的密碼！

註：圖片來源：http://www.webmd.com/heart/rib-cage