跆拳道 與 PILATES的交流

        今年因為疫情關係，原本夏季奧運會延期舉行，再延賽的這段時間，Q老師帶大家來認識「拳腳人生」的跆拳道選手訓練重點。提供給喜愛當運動觀眾的您、家中有小小運動選手，作為參考哦。

       要看懂跆拳道比賽，只是看門道難免可惜，這時候可以從簡易的跆拳道規則開始了解。跆拳道正式比賽分成三回合，每回合2分鐘，各回合中間有1分鐘休息時間；正式賽制中，均採用電子計分，得分標準如下：

・ 踢中身體端，提升至「2分」

・ 出拳得分為「1分」

・頭部踢擊得分為「3分」

・如果採用旋轉踢擊，踢中身體得分為「3分」，，踢中頭部得分為「4分」。

・為增加比賽的可看性，空中抬腳超過3秒將判罰。簡單瞭解得分規則後，下次再觀看比賽時，就可以跟著場邊加油聲一起吶喊囉。

       跆拳道也有一些「掌法」、「拳法」和「步型」等等，其中最常見的包括一開始的準備式，和讓大家緊張的各式攻擊式：正拳、旋踢、後踢和下壓等等。總合跆拳道招式，歸納出的訓練重點如下：

1. 動態核心的穩定：強化支撐腳(閉鍊)髖關節的穩定度，活動慣用踢腳(開鍊)的活動度。

    利用STOTT PILATES五大原則，提升選手核心本體覺。同時練習關節挖勺概念，降低髖關節壓力下活動髖關節，降低關節受傷風險。在保護關節的原則下，活動髖關節，包括內旋與外旋的角度。

2. 平衡髖關節/膝關節/踝關節－尤其強調髖關節全角度的穩定。閉鏈腳穩定下，鍛鍊身體與開鏈腳的攻勢。STOTT PILATES器械是引導身體運用核心發力的利器，提升核心發力至五成以上，帶動腿部動作。利用矯正床不穩定的平面，模擬賽程中需要的動態穩定。

       髖關節必須達到全角度的旋轉控制外，還必須融入膝蓋與腳踝的練習，肌力、耐力與爆發力須兼具。

3. 平衡筋膜：有助於身體筋膜維持「正弦的彈性」，降低肌肉耗能，更能應付短時間高張的賽制。多與選手教練討論，觀察選手動作表現。持續利用多變化動作，增進大腦與神經肌肉控制。不僅是功能性肌肉訓練，更要融入筋膜訓練概念，保持身體彈性，賽中伺機而動攻擊。

        運動風氣盛行，選手們也知道核心訓練的重要性。在核心穩定的前提下，今天提供以下三項針對腿部的居家練習。身體允許下，拿起墊子一起練習吧。

動作練習一：「腳踏車式」，練習腿部動作

例如STOTT PILATES中的「腳踏車運動」可以在練習關節挖勺的同時，加強腿部關節協調性。

動作練習二： 側躺姿，單腳踢式

動作練習三： 四足跪姿，單腳踢式

【照片來源】

1. 封面照片：https://www.wtkmedia.com  

2. 楊淑君旋踢照片：https://tw.appledaily.com/sports/daily/20031106/20477384/ 

3. 筋膜圖示：擷取自Anatomy Train書本圖片

4. 運動動作來源：STOTT PILATES手冊圖片 

【彼拉提斯小故事】榮耀再現，重回馬拉松現場—髖關節嘎嘎響？

關節「Ｋｉ-Ｌｉ-Ｋａ-Ｌａ響」 這樣可以嗎？—這樣的OS是否也曾經在心中出現呢？

       彼拉提斯教學路上，學生常有各式各樣的Q&A，關節嘎嘎響也有進入常見問題前十名。今天Q老師要分享R小姐的故事，故事的開始和大部分的學生相去不遠.......(請搬凳子坐下)

     「你好，請問你們這邊可以學彼拉提斯嗎？」，電話那一端聽起來有點急迫，緊接著R小姐開始有條理地闡述著這幾年就醫情形，以及如何從一位不怎麼愛運動到現在每週有三～四天，穿梭於各個工作室動茲動。 

     「其實，這幾年認真運動與就醫，我現在背部的酸痛已經好很多囉！只是右腳髖關節從一開始覺得卡卡的而已，到現在去運動時只要大腿抬高或伸直就很容易嘎嘎作響，好像有什麼東西卡住還是不順一樣。我在想自己是不是網路上說的彈響髖呀，老師你知道這個嗎？是也不會痛啦，但就是怪怪......這樣我還可以上彼拉提斯嗎？」

紅色區域就是髖關節囉—上方乘載著骨盆以及身體的中軸、順延著下方則是身體最常的骨頭。

       於是，在R小姐對彼拉提斯滿滿的好奇與期待下，我們約好夏季彼拉提斯開始的日子。有趣的是，R小姐嘎嘎作饗的地方在「髖關節」。俏皮一點來說，嘎嘎作饗就像是髖關節太活潑，不經意滑過或是摩擦到附近的肌肉或肌腱。

       其實，髖關節機械性的失能模式(身體零件出問題而失控)—會以股骨頭不穩定或失控的動作呈現，未來可能會演變為關節退化等問題。一旦髖關節的鄰近的肌肉失去控制或是徵招異常（local & globla），就容易產生慢性或反覆性的疼痛問題。

       肌肉失去控制有可能是—肌肉睡著、用力的時間點錯誤、或是肌肉啟動的順序錯誤。然而失去控制的肌肉，就會以「奇怪」的動作方式出現在我們的日常生活當中。而R小姐提到的「彈響髖」(Snapping Hip)，就是其中之一，也是跑者常見的運動傷害。

「彈響髖」症候群，只是髖關節產生失能模式的其中一個問題唷~

        為了更順利找出學生的罩門，可以將嘎嘎作饗的髖關節簡單分成三大型，幫助我們更了解問題的癥結點。

1. 內因型：簡單說就是髖關節的肌肉較緊繃，而導致關節附近或是肌肉下方的滑液囊發炎。急性發炎更會出現紅腫熱痛的狀況。例如下圖是髂腰肌下的滑液囊—滑液囊就像是安全氣囊也像一個支點，提供肌肉與骨突點之間的緩衝。

圖中藍藍像果凍一樣的小球，就是滑液囊，像是肌肉與股突點的安全氣囊一樣。

2. 外因型：在髖關節中，最常聽到的是「彈響髖」。例如髂脛束太緊繃，造成髖關節在活動過程中磨擦大轉子而產生聲音。

髂脛束太緊繃造成的彈響髖，是跑者最常見的問題之一。

3. 關節內型：髖關節除了四周的肌肉外，這裏介紹身體內建的另一個安全氣囊「關節唇」，也像是半罩安全帽裡的保護膜，戴在髖關節上。當關節唇破裂或是關節內有小組織增生（像是生鏽一樣），髖關節在滑動時，就會產生聲音。

箭頭指的就是關節盂，下方圓圓的頭是股骨頭。關節盂就像是半罩安全帽裡面的保護膜一樣。

   

        每個人產生嘎嘎響的動作方向或是伴隨疼痛部位都不盡相同。上面的簡單分類，是在聽過R小姐的故事後，腦海中浮現的想法。當然還是要有憑有據的幫R小姐完成STOTT PILATES的體態評估（評估才是王道嘛～），才能為R小姐量身設計專屬的彼拉提斯運動。因為R小姐日常生活中或是運動時，大部分是髖關節前側不舒服。彼拉提斯老師常常要Cosplay名偵探柯南，為學生抽絲剝繭找出罩門，R小姐的嘎嘎作饗屬於前面介紹的第一類型—內因型。

有趣的是......R小姐又說了

      

「其實，我一開始是腰很痛，大腿完全沒有症狀。我從小就知道自己歪歪的，穿起衣服來也好，就也覺得沒什麼嘛！XD」R小姐俏皮的眨眨眼。

        其實嘎嘎作饗的髖關節只是身體的結果—以痠痛或不正常的動作來提醒我們，「注意一下身體呀！」(疼痛並不可怕，是身體內建的警解標誌唷)。透過STOTT PILATES的五大原則，了解R小姐身體不對稱的情況，日積月累的不對稱身體也找到自己最佳的「假性」平衡。但出來跑的，總是要還的嘛......現在不還，總有一天等到你：Ｐ。R小姐屬於第一類內因型的髖關節失能，常見於股直肌(rectus femoris)或是髂腰肌肌腱(iliopsoas tendon)受影響。前者起因於股直肌的肌建在髖關節屈區的時候滑過股骨頭、在髖關節延伸的時候再滑回去；後者起因於在髖關節做各式多面向的動作時，髂腰肌的肌腱滑過骨盆帶的骨突點。這樣的問題容易出現在舞者、跑者或是腳踏車車手上，因為大量重複性的髖關節動作。

而這幾年許小姐最喜歡的運動就是登階運動和腳踏車囉！登登！

腳踏車除了核心穩定之外，還包含下肢的動作活動。

       當然，R小姐除了肌肉的影響之外，還有髖關節穩定度的問題。透過簡單的動作測試（有的動作跟彼拉提斯裡面的動作也滿像的唷）

    1. 最大髖屈(如圖示)，再將腳延伸到最直。 

    2. 直抬腿判斷方法

    3. 側躺從青蛙腳開始，到展開步的位置(develope)

    

青蛙腿

展開步

回復到起始位置

       賓果！在第一項測試伸直到最後就聽到嘎嘎作饗囉，其實也和R小姐日常生活中動作的描述很類似唷。於是，在一開始的彼拉提斯課程中，我們利用曲版(arc barrel)指導R小姐，身體穩定下鍛鍊啟動髖關節的肌群。隨著緩醒身體的肌肉後，從有意識地控制身體，到變成隨心所欲的反射。現在......聽聽R小姐怎麼說~

......
「Q老師，我現在可以快速騎飛輪，躺著運動時也可以快速兩腳輪流伸直了耶」（R小姐說的是Single Leg stretch啦）。去上有氧課，沒有髖關節嘎嘎響之後，覺得安心好多唷～

       所以，故事到這邊就是Happy Ending了嗎？不只Happy還有充滿陽光日子唷，嘎嘎作饗的髖關節只是表徵。熱愛挑戰自己的R小姐前些日子完成了半馬，，未來還是要持續加強骨盆核心的穩定度挑戰全馬，讓臉蛋正，身體也正翻天唷～Q老師@高雄彼拉提斯，我們下回見囉。

附註後記：

       常見Q&A前三名再度出現—「我到底是不適合上彼拉提斯呢？」。因為彼拉提斯的精髓是神經「動作控制」的肌力訓練，所以只要「聽得懂指導語」，都可以開始彼拉提斯運動（白話說，就是聽得懂人話XD）。

附註後記2：這裏是分享Q老師彼拉提斯的教學小故事，以及醫療背景學習的物理治療分享。歡迎多多指導交流唷：）

《PILATES x 咖健康運動》外八？內八？膝蓋對準第二根腳趾就可以嗎？

        近幾年盛行的運動風氣，尤其是全民瘋路跑！幾乎周周在台灣各地都有大大小小的路跑如火如荼展開。跑友屆的聖經「天生就會跑」和「姿勢跑法」，也讓跑友們提出跑步時到底是哪裡先著地？有興趣的朋友可以找來讀讀，最好可以兩本都讀過哦～

        人天生的求生本能是「戰鬥」或「逃跑」(Fight   or  flee)，（當然有些時候會出現「嚇到呆住」(Freeze)，尤其在現在高壓的工作環境）。上帝創造身體核心和上下肢，理想上可以單一關節活動，也可以協調性多關節一起活動。健康、體適能和運動表現，三者是互相呼應的！觀察動作表現，可以大方向的看整體表現，當然也要小角度看單一關節的動作表現。在動態動作表現評估和靜態評估是密不可分的，雖然有時候是雞生蛋蛋生雞，但雙向的評估可以幫助釐清動作「出差錯的原因」。第一階段，首重「穩定度和活動度」，找出學員是「真的」或是「假的」穩定度，就是有趣的地方囉，也是給學生矯正性運動前的必備條件之一。

Cite from:https://www.acefitness.org

      在Pilates教學過程中，我常告訴學生，有時候不見得單純是沒力氣，而是身體的積木沒有堆好—關節功能性模式的概念之一。動態過程中，肌肉、骨骼、神經系統的控制，當然還有情緒就格外重要囉！

關節功能性模式的概念之一：動態過程中，肌肉、骨骼、神經系統的控制，當然還有情緒就格外重要囉！

        簡單利用半蹲，檢測下肢功能性旋轉的策略。澳洲資深物理治療師Mark Comerford，同時也是英國動力鍊動作控制學課程（Kinetic Control—The Movement Solution），回顧文獻後，提出下肢功能性旋轉的五大動作策略：

1. 理想體線：股骨和第二根腳趾在同一條動態延伸線。（約10度）代表上帝賦予我們完美的重心移動線。

藍筆：標準的垂直線。
紅筆：重心移動線
綠筆和黑筆分別代表第二根腳趾和股骨的體線。

2. 髖內轉策略：最簡單的判斷方法，看膝蓋之間的距離是否比腳跟之間的距離小。（照片）

如左圖：就是髖內轉。

3. 脛骨外旋策略：脛骨旋轉角度大於10度，常見的外八原因。可以進一步觀察學員的腓骨頭，常常會特別突，再多看看學生的小腿（脛骨），還會發現小腿形狀不太一樣唷（帶點曲度）。（這裡的脛骨外旋指微觀下的相對狀況唷）

4. 策略2和策略3的結合

5. 股骨和脛骨外轉策略：相對少見，遇到的話請好好和學生Give me five一下。務必好好訓練學生唷～

        所以，真的只要膝蓋對準第二根腳趾就可以了嗎？再仔細看看自己下肢的旋轉狀況，看看自己屬於哪一分類？再確定學生關節功能性模式中的「構造」（Foam Closure）是否沒問題。確認好後，更能安排適合學生的運動唷！

        今天Q老師要介紹Pilates中的一項的運動：脊柱旋轉（Spine Twist Standing）
《今日目標》：延展脊椎，利用胸椎旋轉活動度，更挑戰雙腳的旋轉穩定。
《位置選擇》：學員站姿或在膝蓋微彎曲的姿勢下練習。
《Tip提示》：確認脊椎旋轉角度主要來自胸椎、確認雙腳（髖、膝、踝）是否維持動態穩定。

站姿，雙腳屈膝：利用彈簧給予阻力，轉向左邊

沒有彈簧也可以練習。例如：左腳單腳站，轉向右邊—保持下肢體線，預防左髖外轉。

      動作的變化可以很多，就像是練功也可以有很花俏的功夫。重要的是巧靚而非招式，了解問題更能有效率幫助學員達到目標唷！

Q老師＠高雄Pilates，STOTT PILATES帶你健康又有效率的運動，我們下回見～

普拉提斯帶我蹲下去看世界~

  一對一彼拉提斯教室一隅，當困惱許久的疼痛找到答案，自然會更想做運動！

「我發現我可以蹲下去了耶，以前不敢蹲，會不舒服！」

       高雄今天微雨，交通塞塞塞。趕過來的G小姐，一開始上課就帶來好消息，我們開心地驚呼！剛開始上課時，有從小發現的脊椎側彎還曾經穿過背架矯正、左膝疼痛、坐骨神經痛和右側腳踝不適的狀況。都是慢性疼痛，狀況時好時壞。下課後開心的問G小姐現在有沒有比較了解自己的狀況了？

「有啊，原來都是同一件事」G小姐說。

透過彼拉提斯瞭解自己的身體，運動起來自然更有效果～隨著身體肌力、耐力和本體覺得進步，上課更能提升強度囉！（也就是說老師會繼續操練，上課活力滿點！！哈哈～）

《Ｑ老師＠高雄彼拉提斯》

11月14日起，軸運動中心開新班囉。每週六8:30 STOTT PILATES墊上團班招生中～

高雄 彼拉提斯新班招生中