【彼拉提斯小故事】榮耀再現，重回馬拉松現場—髖關節嘎嘎響？

關節「Ｋｉ-Ｌｉ-Ｋａ-Ｌａ響」 這樣可以嗎？—這樣的OS是否也曾經在心中出現呢？

       彼拉提斯教學路上，學生常有各式各樣的Q&A，關節嘎嘎響也有進入常見問題前十名。今天Q老師要分享R小姐的故事，故事的開始和大部分的學生相去不遠.......(請搬凳子坐下)

     「你好，請問你們這邊可以學彼拉提斯嗎？」，電話那一端聽起來有點急迫，緊接著R小姐開始有條理地闡述著這幾年就醫情形，以及如何從一位不怎麼愛運動到現在每週有三～四天，穿梭於各個工作室動茲動。 

     「其實，這幾年認真運動與就醫，我現在背部的酸痛已經好很多囉！只是右腳髖關節從一開始覺得卡卡的而已，到現在去運動時只要大腿抬高或伸直就很容易嘎嘎作響，好像有什麼東西卡住還是不順一樣。我在想自己是不是網路上說的彈響髖呀，老師你知道這個嗎？是也不會痛啦，但就是怪怪......這樣我還可以上彼拉提斯嗎？」

紅色區域就是髖關節囉—上方乘載著骨盆以及身體的中軸、順延著下方則是身體最常的骨頭。

       於是，在R小姐對彼拉提斯滿滿的好奇與期待下，我們約好夏季彼拉提斯開始的日子。有趣的是，R小姐嘎嘎作饗的地方在「髖關節」。俏皮一點來說，嘎嘎作饗就像是髖關節太活潑，不經意滑過或是摩擦到附近的肌肉或肌腱。

       其實，髖關節機械性的失能模式(身體零件出問題而失控)—會以股骨頭不穩定或失控的動作呈現，未來可能會演變為關節退化等問題。一旦髖關節的鄰近的肌肉失去控制或是徵招異常（local & globla），就容易產生慢性或反覆性的疼痛問題。

       肌肉失去控制有可能是—肌肉睡著、用力的時間點錯誤、或是肌肉啟動的順序錯誤。然而失去控制的肌肉，就會以「奇怪」的動作方式出現在我們的日常生活當中。而R小姐提到的「彈響髖」(Snapping Hip)，就是其中之一，也是跑者常見的運動傷害。

「彈響髖」症候群，只是髖關節產生失能模式的其中一個問題唷~

        為了更順利找出學生的罩門，可以將嘎嘎作饗的髖關節簡單分成三大型，幫助我們更了解問題的癥結點。

1. 內因型：簡單說就是髖關節的肌肉較緊繃，而導致關節附近或是肌肉下方的滑液囊發炎。急性發炎更會出現紅腫熱痛的狀況。例如下圖是髂腰肌下的滑液囊—滑液囊就像是安全氣囊也像一個支點，提供肌肉與骨突點之間的緩衝。

圖中藍藍像果凍一樣的小球，就是滑液囊，像是肌肉與股突點的安全氣囊一樣。

2. 外因型：在髖關節中，最常聽到的是「彈響髖」。例如髂脛束太緊繃，造成髖關節在活動過程中磨擦大轉子而產生聲音。

髂脛束太緊繃造成的彈響髖，是跑者最常見的問題之一。

3. 關節內型：髖關節除了四周的肌肉外，這裏介紹身體內建的另一個安全氣囊「關節唇」，也像是半罩安全帽裡的保護膜，戴在髖關節上。當關節唇破裂或是關節內有小組織增生（像是生鏽一樣），髖關節在滑動時，就會產生聲音。

箭頭指的就是關節盂，下方圓圓的頭是股骨頭。關節盂就像是半罩安全帽裡面的保護膜一樣。

   

        每個人產生嘎嘎響的動作方向或是伴隨疼痛部位都不盡相同。上面的簡單分類，是在聽過R小姐的故事後，腦海中浮現的想法。當然還是要有憑有據的幫R小姐完成STOTT PILATES的體態評估（評估才是王道嘛～），才能為R小姐量身設計專屬的彼拉提斯運動。因為R小姐日常生活中或是運動時，大部分是髖關節前側不舒服。彼拉提斯老師常常要Cosplay名偵探柯南，為學生抽絲剝繭找出罩門，R小姐的嘎嘎作饗屬於前面介紹的第一類型—內因型。

有趣的是......R小姐又說了

      

「其實，我一開始是腰很痛，大腿完全沒有症狀。我從小就知道自己歪歪的，穿起衣服來也好，就也覺得沒什麼嘛！XD」R小姐俏皮的眨眨眼。

        其實嘎嘎作饗的髖關節只是身體的結果—以痠痛或不正常的動作來提醒我們，「注意一下身體呀！」(疼痛並不可怕，是身體內建的警解標誌唷)。透過STOTT PILATES的五大原則，了解R小姐身體不對稱的情況，日積月累的不對稱身體也找到自己最佳的「假性」平衡。但出來跑的，總是要還的嘛......現在不還，總有一天等到你：Ｐ。R小姐屬於第一類內因型的髖關節失能，常見於股直肌(rectus femoris)或是髂腰肌肌腱(iliopsoas tendon)受影響。前者起因於股直肌的肌建在髖關節屈區的時候滑過股骨頭、在髖關節延伸的時候再滑回去；後者起因於在髖關節做各式多面向的動作時，髂腰肌的肌腱滑過骨盆帶的骨突點。這樣的問題容易出現在舞者、跑者或是腳踏車車手上，因為大量重複性的髖關節動作。

而這幾年許小姐最喜歡的運動就是登階運動和腳踏車囉！登登！

腳踏車除了核心穩定之外，還包含下肢的動作活動。

       當然，R小姐除了肌肉的影響之外，還有髖關節穩定度的問題。透過簡單的動作測試（有的動作跟彼拉提斯裡面的動作也滿像的唷）

    1. 最大髖屈(如圖示)，再將腳延伸到最直。 

    2. 直抬腿判斷方法

    3. 側躺從青蛙腳開始，到展開步的位置(develope)

    

青蛙腿

展開步

回復到起始位置

       賓果！在第一項測試伸直到最後就聽到嘎嘎作饗囉，其實也和R小姐日常生活中動作的描述很類似唷。於是，在一開始的彼拉提斯課程中，我們利用曲版(arc barrel)指導R小姐，身體穩定下鍛鍊啟動髖關節的肌群。隨著緩醒身體的肌肉後，從有意識地控制身體，到變成隨心所欲的反射。現在......聽聽R小姐怎麼說~

......
「Q老師，我現在可以快速騎飛輪，躺著運動時也可以快速兩腳輪流伸直了耶」（R小姐說的是Single Leg stretch啦）。去上有氧課，沒有髖關節嘎嘎響之後，覺得安心好多唷～

       所以，故事到這邊就是Happy Ending了嗎？不只Happy還有充滿陽光日子唷，嘎嘎作饗的髖關節只是表徵。熱愛挑戰自己的R小姐前些日子完成了半馬，，未來還是要持續加強骨盆核心的穩定度挑戰全馬，讓臉蛋正，身體也正翻天唷～Q老師@高雄彼拉提斯，我們下回見囉。

附註後記：

       常見Q&A前三名再度出現—「我到底是不適合上彼拉提斯呢？」。因為彼拉提斯的精髓是神經「動作控制」的肌力訓練，所以只要「聽得懂指導語」，都可以開始彼拉提斯運動（白話說，就是聽得懂人話XD）。

附註後記2：這裏是分享Q老師彼拉提斯的教學小故事，以及醫療背景學習的物理治療分享。歡迎多多指導交流唷：）