【課程資訊】STOTT PILATES Rehab 康復系統 國際認證課程(2022/1更新)

  STOTT PILATES Rehab®課程

從醫院、社區、學校的物理治療師，到現在全職的彼拉提斯老師。一路走來，最重要的莫過於「做著喜歡事的自然會樂在其中」—— 過去的養成，讓我喜歡實證醫學與美的藝術。彼拉提斯對我而言，是將繁複的文獻，用最貼近生活的比喻和我的學生們分享。同時間，我們享受美，不只是Ｓ曲線的美麗，更透過運動更了解自己的身體。 適切的「動作選擇」與課程設計，是幫助學員瞭解身體的催化劑。未來我們將持續協辦STOTT PILATES康復墊上和STOTT PILATES康復矯正床課程。除了分享不同動作失能模式適合的運動外，更會引導大家如何聰明選擇動作，提供學員更有效率的運動。 

扁平足簡介

 

什麼是扁平足(Flat foot)？

         足弓可以分成三部分，包括內側縱弓、外側縱弓和橫弓（如圖示）。這三部分的足弓互相影響，一部分的足弓失能後，其他兩部分也會逐漸失能。「足弓過低或是塌陷」可以通稱為扁平足。可能是天生、外傷(例如跟骨骨折)、肌肉無力或韌帶鬆弛等因素導致扁平足。

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扁平足分兩大類

    第一類為先天性(rigid/congenital flatfoot)，較為少見。可以觀察到跟骨呈現外翻，而跗骨(midtarsal)也是外翻(pronation)的狀況。舟狀骨落到距骨的外側和下側，會伴隨軟組織攣縮和骨架變形。

    第二類是後天性(acquired or flexible flat)，比較常見，異常的狀況和先天性的是類似的。不同的是足部尚有彈性的(mobile)，可以依足部骨頭變化的嚴重度區分為：輕度、中度、重度。通常是因為脛骨或股骨內旋轉或是距下關節(subtarlar joint)異常。

    

簡易判斷扁平足的方法—費斯線（Feiss line）

        將「內踝下緣凸起❸」到「第一趾骨頭❶」連成一線。通常若舟狀骨(➋)會位在此一線上，或是非常靠近。若舟狀骨在此一連下的下方，可能為扁平足的其中一類。依造嚴重度，也可以分成輕、中、重度。若舟狀骨幾乎靠近地板，則為最重度。

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足弓穩定機制

      穩定足弓的機制有三大部分，主要的動態穩定源來自「脛後肌肌腱」，主要協助支撐舟狀骨，並維持中足較佳的功能性體線，這也是造成後天成年型的扁平足(Adult-acquired flatfoot deformity, AAFD)最主要的原因。除此之外，更能在我們走路時，維持足弓。第二部分是足底韌帶的彈性支撐，包括彈簧韌帶(Spring Ligament)、三角韌帶(deltoid ligament)和足底筋膜。第三部分是骨性支撐，跗骨和蹠骨彼此嵌合的楔型構造

    

       可以藉由運動，強化足弓穩定機制，例如：練習脛後肌和足底韌帶彈性。扁平足不一定會造成疼痛，且大部分是後天造成的，但倘若扁平足已經影響到日常生活或是運動，務必積極介入並開始訓練。針對可訓練的彈性扁平足，提供簡單兩項居家運動，一起跟著試看看吧。如果有扁平足困擾的朋友，仍須尋求專業瞭解客製化的建議哦。

縮足運動(Small foot exercise)

        縮足運動是最常用來訓練足部小肌肉的運動，並能誘發肌肉提供舟狀骨的穩定度。這一項運動重點在於創造「內側足弓」，利用將第一蹠骨頭往腳跟靠近，同時避免過多腳指頭彎曲或伸展的動作。

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站姿足部控制訓練

    站姿，找到下肢體線正確排列。抬起腳跟約一公分後，彎曲膝蓋(可以超過腳趾)，維持這個姿勢2-3秒後，在完全伸直膝蓋。重複數次，全程維持腳跟提起高度。當可以完成雙腳動作後，再練習單腳。 

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【參考資料】

1. Magee D.J. (2016) Orthopedic Physical Assessment. London, United Kingdom: Elsevier Health Sciences

2. Comerford M., Mottram S. (2012) Kinetic Control. Elsevier Australia: Melinda MacEvory.

3. Matthew S. Conti, Jonathan H., Scott J. (2020) Outcomes of Reconstruction of the Flexible Adult-acquired Flatfoot Deformity. Orthop Clin N Am,  51:109–120.

4. DyanV. Flores, Moisés C.M., Hernando F., (2019) Adult Acquired Flatfoot Deformity: Anatomy, Biomechanics, Staging, and Imaging Findings. RadioGraphics, 39:1437–1460

5. Nilsson M.K., et. al. (2012) Classification of the height and flexibility of the medial longitudinal arch of the foot.  Journal of Foot and Ankle Research, 5:3

完成【Gyrotonic®️認證課程】囉

        歷時兩年，終於完成禪柔器械認證課程(Gyrotonic®️)。從2015年第一次接觸Gyrokinesis後，器械課程就一直放入口袋名單。或許是在彼拉提斯的學習路上與教學經驗中，器械的輔助總是帶給自己與學生莫大的改變，便下定決心從器械開始完整的認證課程。以下節錄部份文章(同步於叄角部落格)，跟大家分享這項運動：

      禪柔器械是由芭蕾舞者“Juliu Horvath”創始，融合太極、瑜伽、舞蹈、游泳等元素，動作流暢且連貫，是一套獨特且整體性的動作訓練系統。透過「螺旋式」的動作練習，教育人們正確地使用身體，幫助「活化脊椎」和「舒展關節」，平衡左右兩側肌肉張力。利用輪軸拉動/轉動的關係並配合不同的槓片/彈簧，產生阻力、助力和拉力，以「多面向、螺旋式」的三度空間來訓練身體，幫助身體超越限制。

 

【課程特色】

        每一次的訓練課程都從感覺喚醒開始，以筋膜的觀點，這樣有助於刺激表層和深層的筋膜，有助於接下來的運動訓練。利用Gyrotonic® 動作原則引導身體，動作與呼吸密切配合。明確的動機帶動身體與能量流動 ，讓每個關節都能產生空間減少壓迫。每一次的動作練習都是一次新的經驗。儘管身體有其限制，但經驗是無限的，用心感受當下的經驗，讓身心交流達到平衡。

【優點】

① 〖活動每節脊椎關節〗：放鬆僵硬的脊椎深層肌肉；並讓與脊椎連接的內臟器官都能得到適當的調整。

② 〖增加關節的活動空間〗：讓每個關節能夠充分往不同方向活動，減少關節壓迫。

③ 〖刺激和強化神經系統〗：有助於增加肌肉的收縮及延展。

④ 〖神經肌肉的再教育〗：讓身體產生更好的協調能力及神經傳達能力。

⑤ 〖有氧性和心肺功能的動作刺激，增加循環〗：包括血液循環、淋巴系統及能量系統的循環。

 

     除此之外，還能幫助提升身體代謝能力，排出二氧化碳、體內的氣體、體內的有毒物質、酸性物質、純化體內水分；讓身體流動的能量更和諧且平衡，自然能提升五官的感知能力。

 

【適合族群】

有經驗的禪柔指導老師可以提供客製化的課程，所以適合族群廣泛：

➊ 喜歡運動或對身心運動有興趣的您

➋ 初學者/無運動經驗者、年長者、傷後復健族群

➌ 高技術需求的舞者或運動員均適合

跆拳道 與 PILATES的交流

        今年因為疫情關係，原本夏季奧運會延期舉行，再延賽的這段時間，Q老師帶大家來認識「拳腳人生」的跆拳道選手訓練重點。提供給喜愛當運動觀眾的您、家中有小小運動選手，作為參考哦。

       要看懂跆拳道比賽，只是看門道難免可惜，這時候可以從簡易的跆拳道規則開始了解。跆拳道正式比賽分成三回合，每回合2分鐘，各回合中間有1分鐘休息時間；正式賽制中，均採用電子計分，得分標準如下：

・ 踢中身體端，提升至「2分」

・ 出拳得分為「1分」

・頭部踢擊得分為「3分」

・如果採用旋轉踢擊，踢中身體得分為「3分」，，踢中頭部得分為「4分」。

・為增加比賽的可看性，空中抬腳超過3秒將判罰。簡單瞭解得分規則後，下次再觀看比賽時，就可以跟著場邊加油聲一起吶喊囉。

       跆拳道也有一些「掌法」、「拳法」和「步型」等等，其中最常見的包括一開始的準備式，和讓大家緊張的各式攻擊式：正拳、旋踢、後踢和下壓等等。總合跆拳道招式，歸納出的訓練重點如下：

1. 動態核心的穩定：強化支撐腳(閉鍊)髖關節的穩定度，活動慣用踢腳(開鍊)的活動度。

    利用STOTT PILATES五大原則，提升選手核心本體覺。同時練習關節挖勺概念，降低髖關節壓力下活動髖關節，降低關節受傷風險。在保護關節的原則下，活動髖關節，包括內旋與外旋的角度。

2. 平衡髖關節/膝關節/踝關節－尤其強調髖關節全角度的穩定。閉鏈腳穩定下，鍛鍊身體與開鏈腳的攻勢。STOTT PILATES器械是引導身體運用核心發力的利器，提升核心發力至五成以上，帶動腿部動作。利用矯正床不穩定的平面，模擬賽程中需要的動態穩定。

       髖關節必須達到全角度的旋轉控制外，還必須融入膝蓋與腳踝的練習，肌力、耐力與爆發力須兼具。

3. 平衡筋膜：有助於身體筋膜維持「正弦的彈性」，降低肌肉耗能，更能應付短時間高張的賽制。多與選手教練討論，觀察選手動作表現。持續利用多變化動作，增進大腦與神經肌肉控制。不僅是功能性肌肉訓練，更要融入筋膜訓練概念，保持身體彈性，賽中伺機而動攻擊。

        運動風氣盛行，選手們也知道核心訓練的重要性。在核心穩定的前提下，今天提供以下三項針對腿部的居家練習。身體允許下，拿起墊子一起練習吧。

動作練習一：「腳踏車式」，練習腿部動作

例如STOTT PILATES中的「腳踏車運動」可以在練習關節挖勺的同時，加強腿部關節協調性。

動作練習二： 側躺姿，單腳踢式

動作練習三： 四足跪姿，單腳踢式

【照片來源】

1. 封面照片：https://www.wtkmedia.com  

2. 楊淑君旋踢照片：https://tw.appledaily.com/sports/daily/20031106/20477384/ 

3. 筋膜圖示：擷取自Anatomy Train書本圖片

4. 運動動作來源：STOTT PILATES手冊圖片 

骨質疏鬆怎麼辦？——認識篇

      因為骨質疏鬆患者大多沒有明顯的症狀，所以又被稱為沈默的疾病。常聽到對骨質疏鬆的理解—缺鈣而已，多補充鈣質就可以。其實骨質疏鬆不單只是骨頭的問題哦。美國國家衛生院(NIH)最新的定義，強調骨質疏鬆症為「一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病」。在文章開始前，先來點閱照護線上的動畫簡介，幫助我們三分鐘輕鬆認識骨質疏鬆：

             

       一生的骨質狀況可以分為三階段，大約80%的骨質在18歲時發育完成，在30歲左右骨質密度的達到巔峰期，若30歲前骨質密度巔峰愈高，未來骨質疏鬆的機率愈低。若30歲前沒有達到適切的骨密度，骨鬆可能提早發生。所以，與其發現骨鬆才開始介入，儲存骨本是更好的選擇——骨質強健運動(Bone Building exercises)。

➜ 骨質獲得期：～30歲

➜ 骨質維持期：30～50歲

➜ 預防流失期：50+歲

        骨質密度降低其實是自然代謝的狀況，只是通常在年紀增加才會發現。根據美國國家衛生院的最新定義，其實骨質疏鬆症最怕的是骨折。除了我們熟知的「顧骨本」外(就是注重骨密度)，也要注重如何預防跌倒。除了，「年齡、跌倒、骨密度偏低」，是骨折的三大危險因子外，如果你/妳或身邊的親友有以下的危險因子，建議及早開始骨質強健運動哦。

➜ 骨質疏鬆家族史(手足、父母親或子孫)

➜ 之前有骨折史，尤其年齡>50歲的族群

➜ 停經/子宮切除或是早期停經<45歲

其他可逆因素還包括飲酒習慣(一天>三杯)、老菸槍和飲食習慣不佳等

        影片中提到的負重型態的運動(跳繩、快走、慢跑和爬樓梯等運動)，適合低風險族群，若有骨折史或是骨密度偏低的高風險族群，還是要遵循醫囑和專業的運動指導。Q老師骨質疏鬆怎麼辦？—運動篇，下回見囉～

低、中、高度骨質疏鬆危險族群都應該學會的：髖對折動作(Hip Hinge)

                                       

上半身負重運動，延展前側肌群

【數位視覺疲勞】電腦族頭痛肩膀硬梆梆—眼睛跟運動有什麼關係？

郝思嘉小姐：「肩膀總是覺得很緊，感覺永遠沒辦法放鬆。以前不會這樣，自從換這份工作一年多來，肩頸好像都有千斤重、眼睛總是很脹......按摩會比較舒服，但總覺得持續不久」(以上虛構化名，如有巧合純屬雷同)

      這樣的對話或是這樣的症狀，是不是也常出現在你身邊或是心中的OS呢？

      現代科技的發達，大家人手一機，長時間盯著3C產品，甚至工作時間長達數小時，大多數人眼睛容易感到眼睛疲倦、頭痛甚至肩頸痠痛的狀況。加上工作型態的轉變，電腦族比例大增，文獻顯示每兩個人就有一個人有肩頸痠痛的問題。(轉頭看看身邊的夥伴親友們，你我就是其中一人哦～)

      其實「眼睛」和「肩頸痠痛」是息息相關的。熱敷、按摩或推拿，都是民眾常見的解決方式。運動風氣漸盛，大家對運動醫學愈來愈有概念。當然，Q老師遇到的學生，主要是希望透過運動獲得改善。文章一開始的郝思嘉小姐有的「肩頸痠痛」、「眼部酸澀」，都是「數位視覺疲勞」(digital eye strain)的可能症狀哦。

      今天Q老師要和大家一起認識「數位視覺疲勞」，以前通稱電腦視覺症候群症(computer vision syndrome, CVS)。症狀包括「眼部周圍不適」和「非眼部的症狀」。

數位視覺疲勞症狀(翻譯自“Clinical and experimental Optometry”)

       改善數位視覺疲勞的方法，必須是綜合型—單純的改善電子儀器使用方法還不足夠。會建議遵循「２０－２０－２０原則」——每使用電子儀器20分鐘、看20英尺(約六公尺)遠的地方，20秒。說起來很簡單，光是六公尺遠一般民眾可能就摸不著頭緒。Q老師建議(這也是郝思嘉小姐的回家功課之一哦)：每20分鐘～半小時，看向辦公室最遠的對角線，在心中默數20秒。

        所以呀，電腦一族們，除了調整工作環境更符合人體工學外，要適度修正3C產品使用習慣(２０－２０－２０原則)，並建立適切的運動習慣。才是長遠之道哦～

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見，全文同步發表於叁角健康講堂。

彼拉提斯孕動・產後簡單動起來

       Ｑ老師的教課生涯中，有時候因運動而結緣，會不小心會認識學生一家人，全家都愛上運動。前一陣子添加爸爸新身份的——「幸福先生」正是其中代表。

幸福先生：「老師，我太太生完小孩後，一直說尾椎痛，有沒有什麼運動可以做？」

……中間省略幸福分享還有評估

老師：「太太試看看往前彎的動作.....」(這是體態STOTT PILATES體態評估中的其中一個項目)幸福太太：「咦！我可以碰到地板還很輕鬆耶，我以前筋很緊根本碰不到地...」

      聽完上面這段故事，卸貨後已經可以開始運動的幸福太太，筋骨這麼軟Q，可～以～嗎？Q老師跟大家再一次複習產後可以開始運動的時間點— 「自然產後」4至6週後，剖腹產需要更長時間或等待至傷口止血癒合後再開始。幸福太太當然可以開始運動，而且非常需要。

       懷孕期間因為賀爾蒙的變化，導致關節較為鬆弛，筋骨相對柔軟更容易伸展。雖然賀爾蒙的影響是全身性的，但對孕媽咪的下背和薦椎處的影響最大。然而，賀爾蒙的影響，「不是」生下baby卸貨後，立刻停止。如果有餵母奶的媽咪，可能會持續到半年甚至更久。（就是關節還是會比較鬆弛的意思啦）

幸福先生：「(對太太關愛的眼神)就是說如果你懷孕前，運動筋很開，就很好！現在就不太好。」老師：「對哦，所以不是不能拉筋，只是拉筋的運動要挑過，還要加上肌耐力訓練...。」

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照顧寶寶，是甜蜜的負擔，運動要動起來當然也要開心哦。今天示範重力球的運動，家中沒有重力球，也可以用瓶裝水代替哦。當然，還是要在老師指導下，更能確保運動安全又有效哦～

躺姿腹部訓練 AB PREP ARM REACH COMBO 

坐姿腹部訓練 HALF ROLL BACK 

提臀訓練 HIP LIFT COMBO

側躺臀腿訓練 COMBO: BEND & STRETCH WITH ABD

脊椎活化練習 SPINE STRETCH FORWARD & TORSO ROTATION COMBO    

Q老師@高雄彼拉提斯我們下回見囉，全文同步發佈於叁角彼拉提斯痞客邦喔～